13 emotionaalista itsevalvontatekniikkaa (lapset ja aikuiset)

Hän Itse hillintä On elintärkeää tavoitteiden saavuttamisessa, terveellisiä henkilökohtaisia ​​suhteita ja yleensä olla onnellinen. Ihmiset, joilla on hyvä itsevalvonta.

Kuitenkin niillä, joilla on itsevalvonta, on riski syödä ylimääräistä, putoaa riippuvuuksiin tai osoittaa matalaa suorituskykyä. Valitettavasti, kuten me kaikki tiedämme, Itsevalvonta joskus epäonnistuu Ja osa ongelmasta on, että yliarvioimme kykymme vastustaa kiusausta.

Hyvä uutinen on, että voit oppia hallitsemaan tunteitasi, se on ikään kuin työskentelet lihaksessa. Sinun on vain tehtävä oikea tyyppi henkisiä harjoituksia.

Mikä on itsevalvonta?

Itse -hallinta on kyky säädellä tunteita, ajatuksia ja käyttäytymistä kiusauksia vastaan ​​ja impulsseja vastaan. Toimeenpanevana tehtävinä se on kognitiivinen prosessi, joka on tarpeen käyttäytymisen säätelemiseksi ja tiettyjen tavoitteiden saavuttamiseksi.

Itsekontrolli erottaa meidät entisistä esi -isistämme ja muista eläimistä suuren eturauhasen aivokuoren ansiosta. Se on kyky lähettää impulssimme saavuttaa pitkän aikavälin tavoitteet.

Sen sijaan, että reagoisimme välittömiin impulsseihin, voimme suunnitella, arvioida vaihtoehtoisia toimia ja usein välttää tekemistä, joita pahoittelemme myöhemmin pahoittelemme. Kyky harjoittaa itsevalvontaa kutsutaan tyypillisesti tahdonvoimana.

Itsekontrolli on kuin lihas. Lukuisten tutkimusten mukaan se on rajoitettu resurssi, joka toimii energiana.

Jos henkilö yrittää itseään hallita liian paljon, hän tuntee henkisesti uupuneen. Esimerkiksi, jos joku haluaa lopettaa tupakoinnin, hän viettää energioita kiusauksen välttämiseksi.

Se on yksi syy siihen, miksi joku voi "joutua kiusaukseen" helpommin, kun he tuntevat uupuneen tai stressaantuneen. Voit kuitenkin työskennellä ja parantaa viettääksesi vähemmän pitkän aikavälin energiaa.

Täältä jätän sinut 10 Itsevalvontatekniikat Emotionaalinen lapsille ja aikuisille, jotka paranevat tieteellisen tutkimuksen perusteella.

Itsekontrollitekniikat lapsille ja aikuisille

1. Tunnista, kun sinulla on vähän energiaa

Tutkimukset ovat osoittaneet, että itsevalvonta on a rajoittamaton resurssi. Sen käyttämisellä on selkeät psykologiset ja fysiologiset vaikutukset, kuten alhaisemmat glukoositasot.

Milloin tahansa meillä on "raja"Of Self -kontrolli. Kun olet itse hallittu, olet käyttänyt energiaa ja sinulla on enemmän mahdollisuuksia pudota kiusaukseen. Psykologit kutsuvat tätä "Ego -uupumus".

Voi palvella sinua: Johari -ikkuna: Mihin se on, suhdetyylit, miten se sovelletaan

Tunnista, kun itsevalvontatasosi ovat alhaiset ja muista välttää kiusaus noissa hetkissä. Ensimmäinen askel suuren itsevalvonnan saamiseksi on tietää, milloin tunnet vähemmän energiaa.

2. Luoda sitoumus

Tee päätös ennen houkuttelevaa kiusausta. COmpromete saada vaikeita tavoitteita Voit mennä saamaan hyvää suorituskykyä. Arielyn ja Wertenbrochin (2002) tutkimuksessa opiskelijat, jotka asettivat tiukat raja -aikat valmistusaikoihin, saivat paremman suorituskyvyn kuin ne, joille ei annettu mitään rajaa.

On vaikea sitoutua, koska haluamme yleensä jättää vaihtoehdot auki. Mutta jos olet kova itsesi kanssa, et todellakaan tule katumaan.

Esimerkkejä sitoumuksista:

-Aseta aikarajat tehtävien lopettamiseen.

-Päästä rajoitetulla määrällä rahaa.

-Pidä vain terveellistä ruokaa kotona välttääksesi kiusausta syödä makeisia tai rasvaa aterioita.

3. Käytä palkintoja

Se Palkinnot voivat pyrkiä vahvistamaan itsevalvontaa. Trope ja Fishbach (2000) havaitsivat, että tutkimuksen osallistujat pystyivät tekemään lyhytaikaisia ​​uhrauksia vastineeksi pitkän aikavälin voitosta, kun minulla oli palkkio, joka antaisi itsensä itselleen. Siksi palauttavat palkinnot.

4. Käytä rangaistuksia

Paitsi, että meidän pitäisi luvata palkkio hyvästä käytöksestä, mutta myös Rangaistus pahasta. Kun Trope ja Fishbach (2000) arvioivat osallistujien asettamat itsensä asettamat rangaistukset, he havaitsivat, että rangaistuksen uhka rohkaisi heitä saavuttamaan pitkän aikavälin tavoitteet.

Rangaistusten on oltava jotain, joka todella häiritsee meitä. Jos olet rikkonut sitoutumisesi tupakoimiseen ja haluat mennä ulos iltapäivällä, voit rangaista, että et mene ulos viikossa.

5. Taistella tajuttomana

Osa syystä, että joudumme helposti kiusaukseen. Fishbach et ai. (2003) havaitsivat, että heidän tutkimuksensa osallistujat olivat helposti houkuttelevia tietoisten rajojensa ulkopuolella.

Voi palvella sinua: mikä on emotionaalinen manipulaattori? 11 signaalia sen tunnistamiseksi

Yritä pysyä kiusausten ulkopuolella - fyysinen ja henkinen - ja pysyä lähellä asioita, jotka edistävät tavoitteitasi.

6. Säätää odotuksia

Vaikka se ei olisi luonnollisesti, Yritä olla optimistinen kykysi välttää kiusauksia.

Tutkimukset, kuten Zhang ja Fishbach (2010), viittaa.

Anna itsesi yliarvioida kykysi saavuttaa tavoitteesi, kunnes raja, joka ei kuulu fantasiaan ja joka ei lopeta muiden itsevalvontatekniikoiden soveltamista.

7. Säädä arvojasi

Aivan kuten voit yrittää ajatella optimistisemmin, voit myös Vaihda tavoitteet ja kiusaukset arvona. Tutkimus viittaa siihen, että kiusausten devalvointi ja tavoitteiden arvon lisääminen parantaa suorituskykyä (Fishbach ja Cols. , 2009).

Kun arvostat tavoitteitasi, opastat niitä automaattisesti. Samoin houkutusten devalvointi auttaa sinua välttämään niitä automaattisesti.

8. Käytä tunteitasi

Tunteet hallitsevat usein syytä, siksi Käytä tunteitasi lisätäksesi itsevalvontaa.

(Mischel & Baker, 1975) tutkimuksessa osallistuvat lapset pystyivät vastustamaan vaahtokarkkeja ajatellen heitä valkoisina pilvissä.

Voit lisätä motivaatiota tavoitteeseesi samalla tavalla; Ajattele sen saavuttamisen positiivisia emotionaalisia näkökohtia; Jännitys, hyvin being, ylpeys ..

9. Käytä itsevahvistuksia

Joskus itsekontrolin käyttäminen tarkoittaa huonon tavan välttämistä. Yksi tapa tehdä se on omavahvistuksen käyttäminen; Vahvista uudelleen keskeiset arvot, joissa uskot; He voivat olla perhe, työ, uskollisuus ... niin kauan kuin se on sinulle keskeinen arvo.

Kun tutkimuksen osallistujat tekivät tämän, heidän itsevalvonta korvattiin. Ajattele sen keskeisiä arvoja voi auttaa palauttamaan itsevalvontasi, kun se on vähentynyt.

10. Ajattele abstraktia

Osa syystä siihen, miksi itsevahvistukset toimivat, on se, että ne saavat meidät ajattelemaan abstraktia ja on osoitettu, että abstrakti ajattelu parantaa itsevalvontaa.

Tutkimuksessa (Fujita y Cols.,2006) havaitsi, että abstraktista ajatellut ihmisillä oli enemmän mahdollisuuksia välttää kiusausta ja kyetä jatkamaan vaikeampia tehtäviä.

Voi palvella sinua: Ekopraksia

Pystymme paremmin ajattelemaan abstraktia, jos ajattelemme syitä tehdä jotain, sen sijaan, että ajattelemme vain kuinka teemme sen.

yksitoista. Löydä heikkoutesi

Joskus meitä hallitsevat ongelmat johtuvat tietämättömyydestä siitä, mikä todella antaa kiusauksen. Jos on tiettyjä tilanteita, joissa et tiedä käyttäytymisen syytä, analysoi painepisteet ja laukaisimet, jotka saavat sinut menettämään mielenosoituksen.

12. Tekniikka

Vaikka monille ihmisille se voi olla stressiä, tekniikka voi olla loistava liittolainen, jos käytetään oikeita työkaluja. Esimerkiksi, jos ongelma on ajanhallinta, tuottavuuden parantamiseksi on sovelluksia tai motivoi sinua tuhlaamaan aikaa.

13. Valitse tai muokkaa tilannetta

Monet emotionaaliset itsensä hallintaongelmat voidaan välttää yksinkertaisesti valitsemalla tilanne. Tämä tarkoittaa, että jos tiedät, että jokin ei pidä tai tuottaa vihan tai vihan tunteita, vältä niitä.

Esimerkiksi, jos olet myöhässä töihin hillojen takia, se on laukaiseva mielialasi päivän aikana, päätä lähteä vähän ennen tavanomaista taloa tai ottaa joitain kuljetusvälineitä, joiden kanssa voit välttää hilloja.

Ja viimeinen syy välttää kiusausta ..

On ihmisiä, jotka ajattelevat, että kun he joutuvat kiusaukseen vain kerran, he palaavat enemmän energiaa itsevalvontaan eivätkä putoa uudelleen. Esimerkiksi: se, että sikarin tupakointi ei tapahdu ja että hänen jälkeensä olemme enemmän halua jättää se lopullisesti.

Psykologian tutkimus on kuitenkin osoittanut, että tämä ei ole totta. Tutkimuksessa (Fishbach et ai., 2010), opiskelijat, joilla oli hyvä lepo "latausenergiaan", eivät enää ole motivaatiota palattuaan.

Jos kaikki epäonnistuu, sinun on oltava tietoinen siitä, että kiusaukseen ja luopumiseen, se ei tee siitä vahvempaa; Vielä pahempaa, taipumuksesi kasvaa jälleen tulevaisuudessa.