12 rikkainta ruokaa lipideissä (terveelliset rasvat)

Jotkut lipidi rikkaimmat ruuat Ne ovat avokado, pähkinät, musta oliivi, pellavansiemen siemenet, musta suklaa, parmesanjuusto, kokonaiset munat, rasvaiset kalat ja muut, jotka mainitsen alla.

Rasvat on demonisoitu viime vuosina. Avain hyvään ravitsemukseen ei kuitenkaan ole määrän, vaan ruoan kautta saamamme rasvojen laadussa ja osuudessa.

Ihannetapauksessa on tarpeen kuluttaa monityydyttymättömiä ja polyuojatauteisia rasvoja, tasapaino omega 6: n ja omega 3 -rasvan välillä. Toistaiseksi näitä kahta rasvaa pidetään terveellisinä rasvoina syötäväksi päivästä päivään. Löydät tyydyttyneitä rasvoja joistakin luettelon elintarvikkeista, mutta ne ovat rasvaa, jotka sinun on valittava vastaajien sijasta.

Ruoka, jonka sanon sinulle alla, ovat osa terveellistä ruokavaliota, mutta ne on kulutettava maltillisesti, noin kaksi tai kolme kertaa viikossa. Jos lisäät rasvan saantia, yritä vähentää hiilihydraattien kokonaiskulutusta.

Ruoat, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja

1- avokado

Avokado on hedelmä kasvitieteellisestä näkökulmasta. Keskipitkällä avokadolla on noin 23 grammaa rasvaa, mutta se on pääasiassa monityydyttymätön rasva (sydämelle terveellistä) rasvaa).

Lisäksi keskipitkä avokado tarjoaa 40% päivittäisistä kuitutarpeistasi, on luonnollisesti vapaa natriumista ja kolesterolista ja on hyvä luteiinilähde, antioksidantti, joka voi suojata visioasi.

Vaikka yhdellä ruokia ei tarvitse syödä koko avokadoa, yritä nauttia tästä ruoasta niiden sijaan, että ne ovat korkeammat vähemmän terveellisissä rasvoissa. Voit ottaa keskipitkän avokadoviipaleen korvataksesi voileipän majoneesia, paahdetun leivän voita tai leivotun perunan smetanaa.

2- mutterit

Nämä ovat pacanat, pistaasi, anacardot, mantelit tai maapähkinät (jotka ovat teknisesti palkokasveja), nämä korkean rasvapitoisuuden telttat tarjoavat monityydyttymättömiä terveellisiä kasvien alkuperää olevia terveellisiä rasvoja omega-3-rasvahappojen, E-vitamiinin ja kuidun lisäksi. Älä anna 45 gramman rasvaa jokaiselle kupille (keskimäärin) estää sinua lisäämästä tätä ruokaa ruokavalioon.

Tarvitset vain syödä ¼ kupillista päivässä etujen korjaamiseksi. Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmiset, jotka kuluttavat pähkinöitä osana terveellistä sydänruokavaliota, voivat vähentää LDL: n (huono) kolesteroliaan (huono).

Lisäksi pähkinät näyttävät vähentävän sydänkohtauksia aiheuttavien verihyytymien riskiä, ​​ja parantavat valtimoiden seinämän terveyttä. Voit sisällyttää ruokavalioon joko raa'an tai paahdetun pähkinöitä tai nauttia kahdesta ruokalusikallisesta suosikkisi kuivista hedelmistäsi.

3- Musta oliiveja

Kupillisessa mustia oliiveja on 15 grammaa rasvaa, mutta jälleen kerran se on pääasiassa monityydyttymättömiä rasvoja. Lisäksi ei ole väliä, millaisia ​​oliiveja pidät, ne kaikki sisältävät monia muita hyödyllisiä ravintoaineita, kuten hydroksihychaters, fytonatrientti, joka on jo pitkään ollut avainasemassa syövän ehkäisyssä.

Uusi tutkimus osoittaa, että tällä fytonatrientillä voi olla erittäin tärkeä rooli luun menetyksen vähentämisessä. Ja jos kärsit allergioita tai muita tulehduksellisia olosuhteita, oliivit voivat olla erinomainen välipala, koska viimeaikaiset tutkimukset viittaavat siihen, että oliiviuutteet toimivat antihistamiinina solutasolla.

Voi palvella sinua: Naruto -lauseet

Kaikilla näillä eduilla on tärkeää olla tietoinen osan koosta, koska oliivit voivat olla korkeat natriumissa. Yhteensä 5 suurta tai 10 pientä oliivia on täydellinen osa.

4- Linaza-siemenet

Kuppi pellavansiemeniä tarjoaa 48 grammaa rasvaa, mutta se on kaikki terveellistä, ei kylläistä. Ja paras, vain 1-2 rkl on välttämätöntä etujen korjaamiseksi.

Linaza on loistava omega-3-rasvahappojen lähde, jotka ovat osoittaneet vähentävän tulehduksia ja joilla on tärkeä rooli sydämen ja aivojen terveydessä, joten Linaza on suuri liittolainen kasvissyöjille (tai niille, jotka eivät syö kalaa).

Lisäksi liinavaatteet sisältää jopa 800 kertaa enemmän lignaaneja kuin muut kasviruoat. Nämä vihannesravinteet ovat kasvien estrogeenia ja niillä on antioksidanttiominaisuuksia, ja tutkimus viittaa siihen, että ne voivat auttaa estämään tietyntyyppisiä syöpää.

Viimeisenä, mutta ei vähäisimpänä, pellava.

Yritä sekoittaa ruokalusikallinen pellavansiemen siemeniä aamulla tai iltapäivällä jogurtin kanssa hyödyt helpommin!

5- Musta suklaa

30 gramman (noin 3 sormea) lohko mustan suklaan vastaa osia ja sisältää noin 9 grammaa rasvaa. Vaikka 5 grammaa on tyydyttyneitä (vähiten terveellinen tyyppi), musta suklaa sisältää myös joitain terveellisiä rasvoja, samoin kuin monia muita etuja.

Yritä ylläpitää vähintään 70%: n kaakaopitoisuutta saadaksesi korkeimmat flavonoidit, jotka toimivat antioksidantteina. Ja tiesitkö, että unssi unssi mustaa suklaata on myös 3 grammaa kuitua? Siksi se on täydellinen ruoka ja on syytä lisätä ruokavalioosi.

6- Parmesan-juusto

Juustolla on usein huono maine siitä, että se on korkea rasvainen ruoka, varsinkin jos se on vaikeaa, kuten Parmesan -juusto. Vaikka on totta, että juustot tarjoavat enemmän tyydyttyneitä rasvoja kuin kasvien ruokia (etenkin Parmesan.

Itse asiassa tämä juusto johtaa juustoluetteloita niiden kalsiumpitoisuuden suhteen luiden vahvistamiseksi, mikä tarjoaa melkein kolmanneksen tämän mineraalin päivittäisistä tarpeistasi.

Siinä on myös enemmän proteiineja kuin missään muussa ruoassa, jopa lihaa ja munia luettelossa!

7- kokonaiset munat

Koko munien käyttöä voidaan pitää epäterveellisinä, koska keltuaiset ovat runsaasti kolesterolia ja rasvaa. Yksi muna sisältää 212 mg kolesterolia, joka on 71% suositellusta päivittäisestä saannista. Lisäksi 62% kokonaisten munien kaloreista on rasvaa.

Voi palvella sinua: Walking Deadin 95 parasta lausetta

Uudet tutkimukset ovat kuitenkin osoittaneet, että munien kolesteroli ei vaikuta veren kolesteroliin, ainakaan useimmissa ihmisissä. Tällä tavalla se on yksi planeetan ravintoaineiden tiheimmistä ruokia.

Koko munat ovat todella runsaasti vitamiineja ja mineraaleja. Ne sisältävät vähän melkein kaikkia tarvitsemiamme ravintoaineita. Ne sisältävät jopa voimakkaita antioksidantteja ja paljon mäkeä, aivojen välttämätöntä ravintoainetta, jota 90% ihmisistä ei saa oikein.

Munat ovat myös ihanteellinen ruoka painonpudotukseen. Ne ovat erittäin tyylikkäitä ja korkeaa proteiinia, painonpudotuksen tärkeimpiä ravintoaineita. Huolimatta siitä, että se on runsaasti rasvaa, jotka korvaavat perinteisen viljan aamiaisen munilla lopulta syövät vähemmän ja laihduttavat.

Parhaat munat ovat ruohoa syövistä eläimistä, koska ne sisältävät enemmän omega-3-rasvahappoja. Älä tietenkään heitä keltuainen, josta löytyy melkein kaikkia ravintoaineita.

 8- Rasvakalat

Yksi harvoista eläinten alkuperästä olevista elintarvikkeista, jotka suuri osa väestöstä tunnustetaan terveellisiksi ruoiksi, on rasvaiset kalat; lohi, taimen, makrilli, sardiinit ja silli.

Nämä kalat ovat täynnä omega-3-rasvahappoja, korkealaatuisia proteiineja ja kaikenlaisia ​​tärkeitä ravintoaineita.

Tutkimukset ovat osoittaneet, että ihmisillä, jotka syövät rasvaisia ​​kaloja.

Jos et voi tai et syö kalaa, voit ottaa kalaöljylisäainetta. Cod-maksaöljy on parempi, koska se sisältää kaikki tarvitsemasi omega-3-rasvat, samoin kuin paljon D-vitamiinia.

9- Chia-siemenet

Chia -siemeniä ei yleensä tunnusteta rasva -rikkaiksi ruokia. Chia -siementen unssi (28 grammaa) sisältää kuitenkin todella 9 grammaa rasvaa.

Kun otetaan huomioon, että melkein kaikki chia -siementen hiilihydraatit tarjoavat kuitua, suurin osa niistä kaloreita todella tulee rasvasta.

Itse asiassa kalorien huomioon ottaminen Chia -siemenet sisältävät noin 80% rasvan muodossa. Tämä antaa heille erinomaisen kasvisruoan runsaasti rasvaa.

Lisäksi suurin osa Chia-siemenissä olevista rasvoista koostuu terveellisestä omega-3-rasvahapoista, joita kutsutaan ALA: sta (alfa-linoleenihappo).

Chia-siemenillä voi olla myös lukuisia terveyshyötyjä, kuten verenpaineen vähentäminen ja anti-inflammatoriset vaikutukset. Ne ovat myös uskomattoman ravitsevia ja sisältävät monia mineraaleja.

10- Extra neitsytoliiviöljy

Toinen rasvainen ruoka, jonka melkein kaikki ovat yhtä mieltä siitä, että se on terveellistä, on ylimääräinen neitsytoliiviöljy. Tämä rasva on olennainen osa Välimeren ruokavaliota, jolla on osoitettu olevan terveyshyötyjä.

Extra Neitsytoliiviöljy sisältää vitamiineja E ja K voimakkaiden antioksidanttien lisäksi. Jotkut näistä antioksidantteista voivat torjua tulehduksia ja auttaa suojaamaan LDL -hiukkasia hapettumisveressä.

Se voi palvella sinua: Alician parhaat lauseet peilin kautta

On myös osoitettu, että verenpaine laskee, parantaa kolesterolimarkkereita ja sillä on kaikenlaisia ​​etuja, jotka liittyvät sydänsairauksien riskiin.

Kaikista ruokavalion terveellisistä rasvoista ja öljyistä ylimääräinen neitsytoliiviöljy on paras.

11- Kookoskookospähkinät ja öljy

Kookos- ja kookosöljy ovat rikkaimpia tyydyttyneiden rasvojen lähteitä planeetalla. Itse asiassa noin 90% niissä olevista rasvahapoista on tyydyttyneitä.

Silti populaatiot, jotka kuluttavat kookospähkinää suuressa suhteessa ja joilla on säännöllisesti vähän sydänsairauksia, ja jopa ylläpitävät erinomaista terveystilaa.

Kookosrasvat ovat todella erilaisia ​​kuin useimmat rasvat, ja ne koostuvat suurelta osin keskiketjun rasvahapoissa. Nämä rasvahapot metaboloituu eri tavalla, menevät suoraan maksaan, missä ne voidaan muuntaa ketonirunkoiksi.

Tutkimukset ovat korostaneet, että keskiketjun rasvahapoilla on kyky vähentää ruokahalua välttäen ylimääräistä kalorien kulutusta, ja ne voivat stimuloida energian aineenvaihduntaa.

Monet tutkimukset osoittavat, että keskiketjun rasvoilla voi olla etuja niissä, jotka kärsivät aivo -verisuonisairauksista, ja ne ovat myös osoittaneet tehokkuutta vatsan rasvan vähentämisessä.

12- kokonainen jogurtti

Koko jogurtilla on samat tärkeät ravintoaineet kuin muilla rasvatuotteilla.

Mutta siinä on myös probioottisia bakteereja, joilla on voimakkaita vaikutuksia terveyteen. Probioottiset bakteerit auttavat vahvistamaan suolen immuunijärjestelmää ja estämään infektiot. Ne suosivat myös ravinteiden, kuten kalsiumin ja D -vitamiinin, imeytymistä.

Tutkimukset osoittavat, että jogurtti auttaa ylläpitämään ruuansulatuskanavan terveyttä ja voi olla hyödyllinen sydänsairauksien ja liikalihavuuden estämisessä. Muista valita koko jogurtti hyvin ja lukea tarra.

Valitettavasti monet myymälöistä löytyvistä jogurteista on vähän rasvaa, mutta korvauksena ollessa siggregoitu sokeri. Vältä jogurtteja hedelmien kanssa tai niitä, jotka tulevat muiden aggregaattien kanssa jalostettuina viljoina. Paras vaihtoehto aineenvaihdunnalle on luonnollinen jogurtti, ilman aromeja tai sokeria tai makeutusainetta.

Se on erinomainen vaihtoehto paitsi makeissa astioissa, myös suolaisessa, ja voit käyttää sitä maitovoiteen tai kaltevuusjuuston korvaamisessa.

Ja mitä muita lipidi -rikkaat ruokia tiedät?

Viitteet

1. Astrup a. Jogurtti- ja maitotuotteiden kulutus kardiometabolisten sairauksien estämiseksi: epidemiologiset ja kokeelliset tutkimukset. Am J Clin Nut. 2014 toukokuu; 99 (5 Suppl): 1235S-42s. Doi: 10.3945/AJCN.113.073015. Epub 2014 2. huhtikuuta.
2. Liu ym. Keskiketju triglyseridi (MCT) ketogeeninen terapia. Epilepsia. 2008 marraskuu; 49 Suppl 8: 33-6.
3. Coni E, Di Benedetto R, Di Pasquale M, Masella R, Modesti D, Mattei R, Carlini EA. Oliiviöljy -biofenolin Oleuropeinin suojaava vaikutus matalan tiheän lipoproteiinin hapettumisessa kaneissa. Lipidit. 2000 tammikuu; 35 (1): 45-54.
4. Vander Wal JS, Marth JM, Khosla P, Jen KL, Dhurandhar NV. Munien lyhytaikainen vaikutus kylläisyyteen ylipainoisilla ja lihavilla henkilöillä. J Am Coll -mutteri. 2005 joulukuu; 24 (6): 510-5.