10 urheilulaitetta suorituskyvyn parantamiseksi

Se urheilulisät Ne voivat edistää urheilun suorituskyvyn parantamista ja olla avaimia tavoitteiden saavuttamiseksi, olivatpa ne urheilija, amatööri tai ammattilainen. Ihmisten ruokinta ei ole tarkoitettu pelkästään miellyttävään toimintaan heidän organoleptisten ominaisuuksiensa (maku, haju, väri, konsistenssi ja muut) kautta tai pelkästään sosiaalisen kokouksen välineenä muiden ihmisten kanssa.

Myös biologisessa näkökulmassa pyrimme täyttämään energia- ja makro-/mikroravintevaatimukset päivittäisen toiminnan oikein saavuttamiseksi (kävele, kirjoita, puhu, pese hampaamme tai jopa hengitä).

Jokaisella ruoalla on oma ravitsemuksellinen panos, joka määritetään hallussaan olevien ravintoaineiden määrän ja laadun perusteella, ja sillä puolestaan ​​on erityisesti vallitseva funktio:

• Hiilihydraatit: energia
• Proteiinit: Muodosta rakenteita.
• Rasvat: varantoenergia.
• Vitamiinit ja mineraalit: Metabolisten reittien säätely.

[TOC]

Mitä tapahtuu, jos harjoittelen myös urheilua?

Yleisesti.

Joten kuinka paljon muuta minun pitäisi syödä?

Vastaus ei ole niin yksinkertainen, ja jossain tietyssä tapauksessa ei edes ole tarpeen lisätä saannin lisäämistä.

Tässä näkökulmassa erilaiset tekijät vaikuttavat, kuten erityisesti urheilun kurinalaisuuteen, asemaan, harjoittelukuormiin, ikäsi ja painoasi, mutta ennen kaikkea haluan tehdä sinusta erittäin selväksi, että on diametraalisesti erilainen olla amatööriurheilija tai jota kutsutaan myös ”" Viikonloppuurheilija ”, joka näkee kohtaavan ammattitaitoisten tai eliittiurheilijoiden valtavia fyysisiä ja psykologisia vaatimuksia.  

Mikä on ravitsemuslisä?

Aloitetaan siitä, että ne ovat ”lisäravinteita”, koska niitä tulisi käyttää vain, jos et täytä ravitsemusvaatimuksiasi tavanomaisten ruokien kautta (sanotaan esimerkiksi syömään riisiä, lihaa, hedelmiä, vihanneksia jne.-A.

Siksi, jos et ole ainakaan puoliksi kilpaileva urheilija tai sinulla ei ole riittävää pääsyä ruokaan, sinun on tuskin tarvitse investoida ravitsemuslisäaineeseen, paitsi joitain erityisiä. Tämän kysymyksen selvittämiseksi on välttämätöntä, että vierailet ravitsemusterapeudella.

Urheilun ravitsemuslisät ovat ergogeenisiä apuvälineitä

Näiden tärkeiden selittävien ja käsitteellisten seikkojen jälkeen, jotka eivät pystyneet huomiotta terveydenhuollon ammattilaisen roolia, esittelen yhteenvedon joistakin tunnetuimmista urheilun ravitsemuslisäaineista, jotka puolestaan ​​ovat osoittautuneet vaikuttavan todennäköiseen positiiviseen vaikutukseen suorituskykyurheiluun.

1- hiilihydraatit

Lähde: Alberto [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenssit/by-SA/4.0)]

Kuten olemme aiemmin maininneet, hiilihydraatit ovat tärkein vastuussa toimittamisesta.

Ne varastoidaan kehomme glykogeenin muodossa, ja monille testeille (kuten maratonille) on välttämätöntä saapua hyvällä varalla näistä.

Sen merkitys on ennen toimintaa sen aikana (varsinkin jos fyysinen ponnistus ylittää 60 minuuttia) ja myöhemmin kadonneen korvaamiseksi.

Voi palvella sinua: 71 parasta 500 -päivälauseita hänen kanssaan

Löydät ne hiilihydraattikonsentraateina (tyypilliset pölyt purkkeissa), energiapalkkeja (monia, yksi parempia kuin muut) ja urheilugeelinä. Ne ovat niitä, joita käytetään yleensä siihen, kuinka mukavat ne nautitaan pitkien kilpailujen aikana tai näemme ne jopa tennisottelussa.

Missä tapauksissa niitä käytetään? Urheilu yli tunnin ajan (baarit tai geelit) tai jos tarvitset painoa, voit käyttää pölykonsentraattia.

2- Proteiini hydrolysoitu

Lähde: Mike1024 [julkinen alue]

Se on epäilemättä yksi suosituimmista ennen kaikkea kehonrakennuksen ja kuntosalien alueella yleensä.

Jotta sinusta tulee yhteenveto, kun haluat saada lihasmassaa, sinun on luotava positiivinen proteiinitasapaino. Tämä tarkoittaa, että sinun pitäisi nauttia enemmän kuin kulutat, koska jos koulutat kovasti tekemäsi, tuottaa lihaskuitujen mikromarjoja, jotka tulisi korjata, ja jos tarjoat hyvän määrän proteiineja, lihakset muuttuvat suuremmaksi.

Lihasten hypertrofian (suuremmat lihakset) yhdistelmä on hyvin suunniteltu harjoittelu, riittävä ruoka ja lepo. Jos epäonnistut yhdessä heistä, et saavuta tavoitettasi.

Yleisimmät ovat maitoseerumi, mutta on muitakin vaihtoehtoja, kuten lihaa, ja niitä on monia makuja (suklaa, vadelma, vanilja, evästeet jne.-A.

Sinun ei pitäisi väärinkäyttää sen käyttöä. Enintään 2,8 grammaa annosta kiloa painoa ei ole osoittanut aiheuttavan terveysvaurioita, vaikka todellista annosetua ei ole osoitettu yli 2,4 grammaa kiloa kohden. Neuvoo itseäsi ammattilaiselle.

3- Komponoidut aminohapot

Lähde: FreeKhou5 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenssit/by-SA/4.0)]

Totuus on, että urheilijan hyvin suunnitellun ruokavalion tulisi tarjota määrää enemmän kuin tarpeeksi näistä aminohapoista (Valine, Leucina ja Isoleucine).

Ne ovat kuitenkin edelleen yksi urheilumaailman eniten käytetyistä tuotteista, etenkin kuntomaailman tai CrossFit -tason tasolla. Joko lumelääkkeen tai todellisen vaikutuksen perusteella oletetaan, että ne voivat parantaa urheilun suorituskykyä viivästyttäen väsymystä etenkin keskushermoston tasolla.

Noin 30–45 minuuttia ennen fyysistä aktiivisuutta ja niiden esitys nautitaan yleensä kapseleista. 

4- glutamiini

Glutamiinilisä. Lähde: [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenssit/by-SA/4.0)]

Se on runsain ei -välttämättömän aminohappo ja sen synteesi on suurempi luuston lihaksissa kuin mikään muu, koska esimerkiksi sitä käytetään laajasti immuunitoiminnassa. 

Se on vaatinut sitä lihasten vastaisena hatabolisena tuotteena, mutta sen tärkeimmät edut olisivat viivästyttää väsymyksen ulkonäköä, joka suosii lihaksen palautumista voimakkaiden harjoitusten jälkeen (esimerkiksi kova paino) ja jo tunnettu immuunin vahvistustoiminto järjestelmä.

Sen käyttöprotokolla on yleensä 15 grammaa 150-200 cm3: ssa vettä jakautuneena 2-3 kertaa päivässä. Vastauksessa ja annoksessa voi olla yksittäisiä variaatioita.

5- kreatiini

Lähde: Bogdan29Roman [CC BY-SA 3.0 (https: // creativecommons.Org/lisenssit/by-SA/3.0)]

Toinen tähti- ja parhaista tuotteista. Meidän on aloitettava sanomalla, että kehomme syntetisoi kreatiinia luonnollisesti arginiinista, glysiinistä ja metioniinista. 

Se voi palvella sinua: 110 lauseita rakastan sinua elämäsi rakkaudesta

Toisaalta, se on ravintoaine, jonka saamme eläinperäisistä ruoista, tämä on sen eksogeeninen lähde (kehomme ulkopuolella).

Sen hyödyllisyys urheilulisäaineena liittyy siihen, jolla energian saatavuus voimakkaisiin lihasten supistuksiin kasvaa, missä tarvitaan paljon voimaa ja nopeutta (voimaa) (piknik), kuten jalefilia tai suosittu Crossfit.

Onko se todella tehokas? Kyllä, sanotaan, että paranna suorituskykyäsi voiman (nopeuden voima) suhteen, mutta erityisesti lyhyen aikavälin urheilulaji tai voimakkaat sprintit toistossa.

Mahdolliset ei -toivotut vaikutukset? Kreatiini aiheuttaa vedenpidätyskykyä, joten saat jonkin verran painoa.

6- Hidroxi Metil Butirate (HMB)

HMB -kapselit. Lähde: SEPPI333 [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenssit/by-SA/4.0)]

Se on tuote, joka on peräisin leusiinin aineenvaihdunnasta, ja sen merkitys olisi sen roolissa lihasproteiinien katabolismin (tuhoamisen) vähentymisessä ja niiden solun eheyden suojaamisessa.

Sen todellinen tehokkuus on edelleen arvioinnissa, koska suurin osa sen positiivisista vaikutuksista fyysiseen suorituskykyyn on tutkittu istumahuoneissa, jotka aloittivat urheiluohjelman, joten se voi olla myös lumelääkevaikutus tai tyypillinen itse koulutukselle.

Niistä tuotteista, jotka olen esittänyt sinulle täällä, tiedän vähiten, mutta erikoistunut kirjallisuus puhuu, että 1 g: n HMB: n kulutus kestää noin 2 tuntia sen pitoisuuden saavuttamiseksi ja kestää 90 minuuttia veressä.

Olisi tehokkaampaa, jos urheilutasosi on perus- tai matala. Erityisiä haitallisia vaikutuksia ei ole ilmoitettu.

7- glyseroli

Lähde: Tonisup [CC BY-SA 4.0 (https: // creativecommons.Org/lisenssit/by-SA/4.0)]

Tämä tuote on melko kiistanalainen, ja tietyt vastusurheilijat käyttävät sitä (pitkä hengitys) ja haitallisissa olosuhteissa (lämpötila, kosteus).

Glyserolia voidaan käyttää energiantuotannossa, mutta mielenkiintoisin asia sen perusteluissa urheilumääräksi on, että se ylläpitäisi oikean kehon nesteytyksen tilaa, vähentäen väsymyksen havaitsemista.

Henkilökohtaisesti suosittelen, että neuvot sinua lääkärille tai ravitsemusterapeutteille, jos olet todella kiinnostunut sen käyttämisestä, vaikka jos olet aloittelija urheilun maailmassa, en usko, että oletetut edut ovat hyödyllisempiä sinulle.

8- karnitiini

Lähde: Airman 1. luokka Daniel Brosam [julkinen verkkotunnus]

Oletko koskaan tarjonnut sitä laihtua? Toki kyllä, tai olet kuullut, että se on "rasvanpoltin". Vaikka taustalla siinä on todellakin, konseptia käytetään erittäin huonosti, koska rasvaa ei ole "poltettu" (teema, jota voimme pelata toisessa tilanteessa).

Jos menemme solufysiologiaan, kehomme rasvaa voidaan käyttää energian tuottamiseen, mutta tämä reaktio on liian kallis ja monimutkainen, koska "kuljettaja" tarvitaan siten, että rasvahapot saapuvat mitokondrioihin ja ovat miehitettyjä.

Juuri, että "kuljettaja" on karnitiini, niin mitä enemmän "kuljettajia" meillä on, sitä enemmän kehomme rasvaa voimme eliminoida tämän prosessin kautta. Se ei ole niin yksinkertainen, koska se riippuu tekemäsi harjoituksen tyypistä ja jotkut ihmiset reagoivat toiset paremmin tähän lisäravinteeseen.

Se voi palvella sinua: mekaaniset ehkäisymenetelmät

Lyhyesti sanottuna, karnitiinia koskevat todisteet eivät ole 100% vakuuttavia, joten en vakuuta teille, että saavutan sen tehtävän sinussa. Suosittelen, että jos tavoitteesi on vähentää kehon rasvaprosenttia (laihdutuksen lisäksi), kuluttaa se ennen sydänistuntoja (rajaa tai vastaavia) noin 30-45 minuuttia.

Mikä tahansa huomio? Sen on oltava nimenomaisesti "l" karnitiinimuodossa.

9-Cafeína

Lähde: Magnavol [CC 3: lla.0 (https: // creativecommons.Org/lisenssit/by/3.0)]

Ajatteletko hännän juomaa tai välitöntä kahvia? En tarkoita sellaista kofeiinia, vaan "puhtaaseen kofeiiniin", joka yleensä tulee kapselina. 

Sen fysiologinen periaate on, että se lisää katekoliamiinitasoja (adrenaliini ja norepineniaalinen), jotka lisäävät sykettä ja sen mukana lihaksille saavuttavan veren määrän fyysisen toiminnan aikana. Tällä verellä voi olla suurempi ravinteiden vaikutukset ja erityisesti happi, mikä lisää vastustuskykyä.

Toinen osoitettu hyödyllisyys on helpottaa rasvahappojen käyttöä (tästä ominaisuudesta keskustellaan paljon enemmän).

Annos on 6 mg/kg ruumiinpaino ja lisäravinteet tuovat yleensä 90 - 300 mg. Suosittelen sen käyttöä vain aerobisilla ja yksittäisillä tieteenaloilla.

Mikä tahansa huomio? Se voi aiheuttaa maha -suolikanavan epämukavuutta, rytmihäiriöitä, huimausta, liiallisia hikoita tai päänsärkyjä. Ei suositella sen käyttöä hypertensiivisissä tai kardopaatteissa.   

10- isotoniset juomat

Lähde: Bodymormor Nutrition, LLC [julkinen alue]

Ne ovat erittäin hyödyllisiä veden ja elektrolyyttien korvaamiseksi. Sen saantia suositellaan pitkittyneissä ponnisteluissa (1 tunnista lähtien) tai äärimmäisissä ilmakehän olosuhteissa (lämpö, ​​kosteus).

Jos juokset vain noin 20 minuuttia tai teet kevyen ajoittaisen toiminnan, riittää, että juot vettä.

Viimeiset näkökohdat

Mikä tahansa näistä tuotteista on testattava jonkin koulutuksen aikana. Koskaan kilpailun aikana!

Älä unohda, että ennen näiden lisäravinteiden käyttöä on tärkeää, että vierailet lääkärillä tai ravitsemusterapeudella, joka neuvoo sinua, koska terveyden kanssa sitä ei pelata ja sen lisäksi voit menettää paljon rahaa, jos et käytä Nämä tuotteet oikein.

Oletko kokeillut mitä tahansa näistä urheilulisäaineista? Mitä kokemuksia sinulla on? 

Viitteet

1. Jeukendrup a, gleeson m. Urheiluravitsemus: Johdatus energiantuotantoon ja suorituskykyyn. Ihmisen kinetiikka. 2004.
2. Mehn m. Suositut urheilulisät ja ergogeeniset apuvälineet. Sports Med 2003; 33: 921-939.
3. Kramp T, Broad E, Martin D, Meyer BJ. Esikyselyn hiilihydraattien nauttimisen vaikutukset maastopyörän suorituskykyyn. Med Sci Sports Effer 2004; 36: 1602-9.
4. Blomstrand E, Salin B. BCAA: n imupfekki on aineenvaihduntaa lihaksissa, mutta ei valmisteveron aikana ihmisillä. Am J Physiol Endocrinol Metab 2001; 281: E365-74.
5. RJ Maughan (2005) Ruokavalion lisäravinteiden saastuminen ja positiiviset huumetestit urheilussa, Journal of Sports Sciences, 23: 9, 883-889.
6. Kreider RB, Wilborn CD, Taylor L, Campbell B, Almada AL, Collins R, et ai. ISSN -liikunta ja Spord Nutrition Review: Reesarch ja suositukset. J Int Soc Sports Nut 2010; 7: 7.
7. Kuvan lähde.