12 Stressi- ja ahdistuksen rentoutumistekniikkaa

Se Rentoutumistekniikat Ne ovat joukko työkaluja, joita käytetään vähentämään fyysistä ja henkistä aktivaatiota stressin, ahdistuksen tai liiallisen huolenaiheessa. Niitä voidaan käyttää sekä yksilötasolla, samoin kuin itse -help- tai kaivojen tekniikkaa, kuten hoidon tai psykologisen intervention yhteydessä.

On monia erilaisia ​​rentoutumistekniikoita, jotka mukautuvat paremmin erityyppisiin ihmisiin. Jotkut heistä keskittyvät erityisesti mieleen ja muuttavat saman rakennetta. Toiset päinvastoin on suunniteltu vähentämään kehon aktivaatiota, mikä vaikuttaa psykologiaan epäsuorasti.

Tässä artikkelissa tutkimme joitain yleisimpiä olemassa olevia rentoutumistekniikoita, sen tärkeimpien etujen ja haittojen lisäksi.

[TOC]

Rentoutumistekniikoiden harjoittamisen edut

Jos harjoittelet selittämiä harjoituksia ja rentoutumistekniikoita, voi olla suuria etuja elämässäsi, kuten:

• Vähennä veristressihormoneja
• Lisää hallintatunnelmaa
• Lisätä itsetuntoa
• Lisää lihaksiin verenvirtausta
• Vähentää lihasjännitystä 
• Vähentää kroonista kipua
• Suurempi hyvinvoinnin tunne
• Vähentää väsymystä
• Alentaa sykettä
• Alentaa verenpainetta
• Vähennä vihan ja turhautumisen tunteita

Valitse tekniikka, joka mukautuu sinulle enemmän

Olemisen ja käyttäytymistrendeistäsi riippuen yhden tai toisen tekniikan pitäisi olla sinulle helpompaa:

• Jos sinulla on taipumus masentaa, eristää tai estää sinua: tekniikoita, jotka edistävät hermoston energiaa, kuten rytminen harjoitus.
• Jos sinulla on taipumus olla vihainen, innoissaan, hermostunut tai levoton: meditaatio, syvä hengitys
• Jos sinulla on taipumus huolehtia tai "pysy tyhjänä": Mindfulness, Progressiivinen lihaksen rentoutuminen, jooga.

Tärkeimmät rentoutumistekniikat

Oppiaksesi tärkeimmät näistä tekniikoista suosittelen, että harjoittelet vähintään 10 minuuttia päivässä. Jos voit harjoitella 20-60 minuuttia paljon paremmin; Mitä enemmän harjoittelet, etenet. Se on fyysinen taito, joka voidaan oppia yhtäläisesti mille tahansa muulle.

Näiden tekniikoiden mielenkiintoisimmalta on se, että voit harjoittaa niitä käytännössä missä tahansa, joten se on suuri resurssi elämässäsi.

- Progressiivinen lihaksen rentoutuminen

On kätevää, että harjoittelet lihasten rentoutumista vähintään 15 minuuttia päivässä.

Kyse on lihaksen kiristämisestä rentoutua alla. Tällä tavalla vapautat kehosi jännityksen ja rentoudut mieltä.

Jos sinulla on historia lihasten kouristuksia, selkä-, lihaksia tai vammaongelmia, ne voivat pahentua, kun lihakset kiristyvät, siksi on kätevää, että kuulette ammattilaisille.

Askel askeleelta:

1. Laita mukavat vaatteet, mukavat jalkineet ja istu mukavalle istuimelle
2. Rentoudu syvällä hengityksellä (joka kommentoi meditaatiota) ja sulkee silmäsi
3. Voit käyttää rentouttavaa musiikkia 
4. Kun olet rento, keskitä huomiosi oikeaan käsivarteen, miltä sinusta tuntuu?
5. Kireä oikea käsivarsi, puristaen sitä vahvana. Pidä ja lasketaan jopa 8-10 sekuntia
6. Rentoudu oikean käsivarteen, keskity siihen, kuinka jännitys menee ja miten tunnet sen, kun se rentoutuu
7. Pidä siinä rento tilassa noin 8 sekunnin ajan hengittäen syvästi ja hitaasti
8. Vaihda huomio vasempaan käsivarteen ja käynnistä sekvenssi uudelleen

Harjoituksen avulla tämä tekniikka saa sinut tietämään, kun olet jännityksessä ja tapa rentouttaa sitä.

Jos tiedät milloin olet jännittynyt ja kun olet rento, voit tunnistaa ensimmäiset jännityssignaalit ja aloittaa rentoutumisen. Toisaalta, jos yhdistät sen vatsan syvän hengityksen kanssa, voit antaa parempia tuloksia.

Aluksi voit aloittaa harjoittelun kaikilla kehon osilla, jos sinulla on vähän aikaa, voit rentoutua vain joitain osia ja kun sinulla on paljon harjoittelua, voit rentoutua kerralla.

Vaikka olen asettanut esimerkin oikealla käsivarrella (koska se on se osa, jota yleensä rentoudun enemmän), yleisin järjestys on:

1. Oikea jalka
2. Vasen jalka
3. Oikea pantorilla
4. Vasen Pantorilla
5. Oikea reisi
6. Vasen reisi
7. Lonkat ja pakarat 
8. Vatsa
9. Ranta
10. Takaisin
11. Oikea käsivarsi ja käsi
12. Vasen käsi ja käsi
13. Kaula- ja hartiat
14. Kallis

- Autogeeninen rentoutuminen

Autogeeninen relaksaatio on tekniikka, joka perustuu sensaatioihin, joita kehossa syntyy kielen avulla. Sen tavoitteena on saavuttaa syvä rentoutuminen ja vähentää stressiä. 

Voi palvella sinua: Henkilöiden välinen viestintä: Ominaisuudet, esteet, tyypit, esimerkit

Se koostuu 6 harjoituksesta, jotka saavat kehosi tuntemaan olonsa lämpimäksi, raskaaksi ja rentoutuneeksi. Jokaisessa harjoituksessa käytät mielikuvitusta ja sanallisia näppäimiä rentoutuaksesi vartaloasi tietyllä tavalla.

Askel askeleelta:

1. Alkaa syvällä hengityksellä, uloshengityksestä kahdesti hengitystä. Esimerkiksi: Hengitä 4 sekuntia, uloshengitys 8 sekunnin ajan.
2. Hengitä, sulje silmäsi ja kun hengität, toistat 6-8 kertaa: "Oikea käsivarteni tulee raskaammaksi" ja keskittyy siihen sensaatioon
3. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käteni painaa yhä enemmän" (siten kädet, käsivarret, jalat, selkä, kaula, miehet, jalat, reidet, jalat)
4. Toista 6-8 kertaa: "Oikea käteni on lämmin" (siten käsillä, käsivarsilla, jaloilla, selkänojalla, kaulassa, miehillä, jaloilla, reideillä, jaloilla)
5. Toista 6-8 kertaa: "Sydämeni lyö rauhallisesti ja rento"
6. Toista 6-8 kertaa: "Hengitykseni on rauhallisempaa"
7. Toista 6-8 kertaa: "Vatsani lämpenee"
8. Toista 6-8 kertaa: "Otsa on kylmä"

Yhteenveto: Raska-kalori-quorazón hiljainen respiraatio-läpimurto löysi tuoretta.

Voit harjoitella niitä yksin tai kaikki yhdessä istunnossa. Suositukseni on, että harjoittelet ja näet kumpi antaa sinulle parempia tuloksia.

- Meditaatio

Jos haluat olla oikeassa mukavassa istuimessa, sulje silmäsi ja keskittyä sanomaan - korkealla tai sinulle - lause tai mantra, kuten "olen rauhallinen", "rakastan itseäni" tai "olen rauhassa".

Voit myös laittaa käden vatsaan synkronoidaksesi hengityksen lauseilla. 

Jos sinulla on ajatusta, anna hänen lähteä yksin, älä yritä eliminoida.

Toinen tapa on kuunnella omaa hengitystäsi toistettaessa mantra.

Tärkeä osa meditaatiota on syvä hengitys vatsasta; Ota hyvä määrä ilmaa keuhkoihin.

Normaalisti stressaantunut ihminen hengittää yksin keuhkojen yläosan kanssa, mutta jos happi saavuttaa pohjan (vatsan hengitys), saat enemmän happea ja tunnet olosi rentoutuneemmaksi ja vähemmän jännittyneeksi.

Askel askeleelta:

1. Istu aivan mukavassa tuolissa, laita käsi vatsaan ja toinen rintaan
2. Hengitä nenän läpi 4 sekunnin ajan hitaasti, niin että vatsasi käsi nousee ja kädet rinnassa nousee hyvin vähän
3. Pidä ilmaa 4 sekunnin ajan
4. Hengitä ilmaa suun läpi 4 sekunnin ajan hitaasti, karkottaen kaiken mahdollisen ilman, kun vatsaa vasten
5. Sekunneja, jotka sanon sinulle ehdotus, tee muutoksia, kunnes tunnet olosi täysin mukavaksi. Harjoittelu on avain

- Tarkkaavaisuus

Mindfulness koostuu siitä, että olet tietoinen siitä, mitä tunnet nykyhetkellä, sekä sisäisesti että ulkoisesti. Sitä voidaan soveltaa mihin tahansa päivittäisen elämäsi toimintaan: työ, syö, liikunta, kävele ... Itse asiassa ihanteellinen on, että se on tapa elää elämää.

Voit harjoitella sitä jokapäiväisessä elämässäsi tai meditaation vieressä:

1. Löydä hiljainen paikka, jossa voit rentoutua ilman häiriötekijöitä tai keskeytyksiä
2. Aseta itsesi rento asentoon ilman sänkyä
3. Löydä kohta, jossa keskittää huomionne. Se voi olla sisäinen (kuva, paikka tai tunne) tai jotain ulkoista (lauseet, objekti, sana, jonka toistat). Voit sulkea silmäsi tai keskittyä ulkoiseen esineeseen
4. Omaksuu ei -kriittisen asenteen arvioimattomasti, elämään nykyisyyttä. Älä taistele nousevia ajatuksia, kiinnitä huomiota sisäiseen tai ulkoiseen esineeseen 

https: // www.YouTube.com/katsella?v = cjzz7_ou624 & t

- Visualisointi - opastettu mielikuvitus

Visualisointi on jonkin verran erilainen tekniikka kuin meditaatio, jonka kanssa joudut käyttämään kaikkia aistejasi: näkymä, kosketus, haju, korvat ja maku.

Se perustuu kuvaamaan kohtaus, jossa rentoudut ja annat jokaisen jännityksen tunteen mennä.

Askel askeleelta:

1. Löydä hiljainen paikka ja istu oikein ja mukava
2. Sulje silmäsi ja kuvittele rauhallisessa paikassa niin elävästi kuin pystyt. 
3. Hän tuntee olevansa siinä paikassa kaikilla aisteillasi: näkymä, kosketus, haju, kuulo ja maku.
4. Kävele paikan läpi, tunnet sensaatiot; Värit, tekstuurit, haju, ääni ..
5. Aika viettää jokaisen järjen: Ensin mitä näet, sitten mitä pelaat, sitten mitä kuulet ..
6. Esimerkiksi: Katso merta ja kuinka aallot rikkoutuvat, kuuntele lintuja, tunne tuulta tai hiekasta, haista kukkia ..
7. Tunne nämä sensaatiot ja anna minkä tahansa huolenaiheen tai ajatusvirtauksen. Jos häiritset itseäsi, mene takaisin käytännössä

Se voi palvella sinua: Kuinka olla houkuttelevampi: 11 tapoja miehille ja naisille

- Musiikkiterapia

Musicoterapia on todisteisiin ja kliiniseen käytäntöön perustuva rentoutumistekniikka, joka perustuu interventioiden käyttöön musiikin kanssa päävälineenä psykologisen kaivon parantamiseksi ja yksilöllisten tavoitteiden saavuttamiseksi terapeuttisessa suhteessa. Se on strategia, jota on käytettävä ammattilaisen, joka on erikoistunut sen sovellukseen.

Huolimatta siitä, että musiikkiterapia on hyvin nuori tekniikka, se on nykyään ammattilainen terveysalalle perustettu ammatti. Siinä musiikkia käytetään päävälineenä asiakkaiden fyysiseen, emotionaaliseen, kognitiiviseen ja sosiaaliseen terveyteen liittyvien tavoitteiden saavuttamiseksi.

Musiikkiterapiaistunnossa potilaat suorittavat toimia, kuten laulaminen, tanssi, säveltäminen tai yksinkertaisesti musiikin kuuntelu. Näiden strategioiden avulla osallistujien taitoja vahvistetaan, jotta he voivat myöhemmin soveltaa uusia vahvuuksiaan muissa elämänsä yhteydessä.

Rentoutumistekniikkana tutkimus on osoittanut, että musiikkiterapia on erityisen hyödyllistä ihmisille, joilla on vaikeuksia ilmaista itseään sanoilla ja yhteydenpitoon muihin. Siksi se voi olla erittäin tehokas työkalu niille, jotka tarvitsevat strategiaa vapauttaakseen negatiivisimmat tunteet.

- Aromaterapia

Aromaterapia on joukko luonnollisia kliinisiä työkaluja, jotka käyttävät kasviuutteita osallistujien terveyden ja hyvinvoinnin parantamiseksi. Sitä käytetään sekä fyysisten että psykologisten ongelmien hoitamiseen, ja se perustuu ajatukseen, että eri hajuilla voi olla suuri vaikutus kehomme ja aivoihimme.

Aromaterapiassa on satoja eteerisiä öljyjä, joilla jokaisella on joitain oletettuja vaikutuksia ja etuja. Siksi tällä alalla erikoistuneen henkilön on opittava, mikä on hyödyllisin haju jokaisessa erityisessä tilanteessa sen lisäksi, kuinka kukin asiakas vaikuttaa heidän ominaisuuksiinsa ja olosuhteisiinsa.

Vaikka aromaterapian tehokkuutta ei ole monia tieteellisiä tutkimuksia, sen puolustajat väittävät, että tämä tekniikka voi aiheuttaa niin monimuotoisia hyötyjä kuin kivun parantaminen, unen laadun parantaminen, stressin ja ahdistuksen vähentäminen, Canaches ja The Canaches ja Ruoansulatus- ja immuunijärjestelmän parantaminen.

- Vesihoito

Hydroterapia on rentoutumisen ja hoidon tekniikka, joka perustuu veden käyttöön erilaisten fyysisten ja henkisten olosuhteiden hoitoon, joista jotkut ovat sellaisia ​​niveltulehduksia ja reumaa, mutta myös stressiä ja ahdistusta. Normaalisti sen käyttö sisältyy laajempaan terapeuttiseen lähestymistapaan, mutta se on myös osoittanut, että se voi olla itsessään erittäin hyödyllinen.

Hydroterapia eroaa muista vastaavista tekniikoista, kuten kylpylöiden ja kylpylöiden käytöstä stressin vähentämiseksi, koska sillä on kliinisempi lähestymistapa. Se suoritetaan yleensä erityisesti valmistetuissa uima -altaissa, joissa veden lämpötila on välillä 33 - 36ºC.

Asiantuntijan on suoritettava vesiterapia, koska se on kliininen rentoutustekniikka, ja sitä harjoitetaan yleensä sairaaloissa ja kuntoutuskeskuksissa. Se perustuu veden sisällä olevien harjoitusten harjoitteluun hitailla ja hallittuilla liikkeillä, jotka lisäävät mielen ja kehon rentoutumista ja hyvinvointia.

- Jooga

Jooga on yksi laajimmista rentoutumistekniikoista ympäri maailmaa, ja yksi niistä, jotka ovat harjoittaneet enemmän aikaa. Se on sekoitus fyysisiä harjoituksia, henkisiä käytäntöjä ja perspektiivimuutoksia, joilla on erittäin merkittävä vaikutus psykologiseen terveyteen ja kehon harjoitukseen.

Jooga syntyi alun perin itäisessä kulttuurissa, ja aluksi se oli uskontoihin liittyvä käytäntö, kuten buddhalaisuus tai hindulaisuus. Viime vuosikymmeninä hän on kuitenkin saanut suurta suosiota lännessä, ja nykyään on syntynyt versioita, jotka eivät liity mihinkään konkreettiseen uskonnolliseen vakaumukseen.

Voi palvella sinua: kinesteettinen älykkyys

Tämä rentoutumistekniikka perustuu pääasiassa hallittujen liikkeiden käytäntöön, johon on tarpeen kiinnittää täysi huomiota. Tällä tavoin luodaan viestintäkanava kehon ja mielen välillä, mikä on osoittautunut erittäin tehokkaaksi vähentämään ahdistusta ja stressiä ja edistämään yleisen kaivojen tilan tilaa.

Joogatyyppejä on monia erityyppisiä, jotka eroavat sekä niiden harjoittamisen tasolla ja filosofisemmassa ja henkisemmässä tasossa. Siksi voimme löytää joitain yleisimmistä variantteista, kuten Hatha -jooga tai Kundalini -jooga; ja muut erikoisempia, kuten Acroyoga tai jooga korkeissa lämpötiloissa.

- Taiji

Taichí on fyysinen ja henkinen käytäntö, jota käytetään maailmanlaajuisesti fyysisen ja henkisen kaivon parantamiseksi. Hän esiintyi Kiinassa taistelulajina; Mutta tänään hän on saanut suurta suosiota aktiivisena meditaatiomuotona ja rentoutumisen ja stressin vähentämisen tekniikkana.

Taichía on useita tyylejä, ja jokainen heistä kutsutaan hänet perustaneelta opettajalta. Siten kolme tärkeintä ovat Chen, Yang ja Wu. Vaikka niiden välillä on eroja, kaikki perustuvat ennalta määrättyjen liikkeiden käytäntöön, joka tunnetaan nimellä "muodot". Nämä muodot voivat kestää vain muutamasta minuutista yli tuntiin.

Kuten muut asiaan liittyvät käytännöt, Taichí auttaa säätelemään ja rentouttamaan keskushermostoa, saavuttaen siten fyysisen ja emotionaalisen stressin ja parantamalla yleistä hyvinvointia. Viime vuosina monet kliiniset tutkimukset ovat vahvistaneet niiden tehokkuuden siinä määrin, että nykyään monet lääkärit suosittelevat harjoitteluaan kaikentyyppisille potilaille.

- Bioretroalimentaatio

Bioretroalimentaatio tai Biopalaute Se on rentoutumistekniikka, joka pyrkii antamaan henkilölle paremman hallinnan ruumiinsa tahatonta toimintoja, kuten hänen syke, lihasjännitys, verenpaine tai kivun käsitys. Ajatuksena on antaa yksilölle tehdä pieniä muutoksia organismissaan, jotka aiheuttavat erityistä vaikutusta.

Biopalautusprosessissa henkilö on kytketty sarjaan antureita, joiden avulla hän voi visuaalisesti tarkkailla hänen organisminsa eri näkökohtia, jotka eivät yleensä ole tietoisia. Siten henkilö voi testata erilaisia ​​tekniikoita, joiden avulla hän voi muokata kehonsa tilaa ja tarkkailla suoraan heidän kehoonsa ja mielensä vaikutuksia.

Nykyään biopalautetta käytetään yhdessä muiden rentoutumistekniikoiden, kuten meditaation, tietoisuuden, lihasten rentoutumisen tai syvän hengityksen kanssa. On osoitettu, että sen soveltaminen lisää minkä tahansa niiden tehokkuutta.

- Syvä hengitys

Yksi yksinkertaisimmista rentoutumistekniikoista, mutta joilla on suurin vaikutus lyhyellä aikavälillä, on syvä hengitys. Se perustuu ajatukseen, että tapa, jolla otamme ja karkottaa ilmaa, liittyy läheisesti kehomme jännitystilaan; ja siksi myös mielemme kanssa.

Monien tutkimusten mukaan syvästi, rauhallisesti ja hallittu hengittäminen voi auttaa poistamaan stressiä, ahdistusta ja huolenaiheita. Tätä rentoutumistekniikkaa soveltaa lukuisia tapoja, mutta kaikki perustuvat pinnallisemman pinnallisemman hengityksen harjoitteluun.

Viitteet

1. "Rentoutumistekniikat stressin lievittämiseen" julkaisussa: Helpguide. Haettu: 11. marraskuuta 2019 HelpGuide: HelpGuide.org.
2. "Aromaterapian käyttö ja edut" osoitteessa: terveyslinja. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Health Line: Healthline.com.
3. "Mikä on musiikkiterapia?”Julkaisussa: Musiikkiterapia. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Music Therapy: MusicTherapy.org.
4. "Mikä on biopalaute ja miten se toimii?”Julkaisussa: varywell -mieli. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Vrywell Mind: VarywellMind.com.
5. "Mikä on Tai Chi?”Julkaisussa: Energiataiteet. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Energy Arts: EnergyArtsista.com.
6. "Kuinka jooga toimii?”Julkaisussa: Lääketieteelliset uutiset tänään. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Medical News Today: MedicalNewstodyy.com.
7. "Meditaatio" julkaisussa: Wikipedia. Haettu: 11. marraskuuta 2019 Wikipediasta:.Wikipedia.org.