15 ruokaa, joissa on runsaasti terveellisiä (luonnollisia) rasvoja

Se Ruoat, joissa on runsaasti rasvaa Terveelliset ovat välttämättömiä asianmukaisen ravitsemuksen tuomiseksi ja niillä on hyvä fyysinen ja mielenterveys. Normaalisti, ja virheellisesti, rasvat (tai lipidit) ovat yksi ensimmäisistä ravintoaineista, jotka yhdistämme korkeaan kolesteroliin, korkeisiin triglyserideihin ja sydämemme terveyteen.

Vaikka on totta, että ylimääräinen voi aiheuttaa paitsi painonnousua, myös korkeaa kolesterolia, triglyseridejä ja jopa diabeteksen, ei pidä eliminoida ruokavaliosta, koska ne ovat perustavanlaatuisia kehomme asianmukaiselle toiminnalle.

Rasvojen alkuperä on ruokavaliossa, vaikka jotkut solut kykenevät syntetisoimaan ne. Ne muodostavat energian ravintoaineen par excellence. Ne ovat mukana myös monien vitamiineiden imeytymisessä (kutsutaan rasvapiirroksiseksi: a, d, e ja k) ja täyttävät kylmän kehon eristävät adiposyytit (rasvasolut).

Oikea ruoka antaa sinulle välttämättömät rasvahapot, joita kehosi ei voi tuottaa yksinään ja joka on aivojen kehittymistä varten, tulehduksen ja veren hyytymisen hallitsemiseksi.

Rasvoissa on 9 kaloria grammaa kohti, yli 2 kertaa hiilihydraateissa ja proteiineissa olevien kalorien lukumäärä, joissa on 4 kaloria.  Siksi rasva -rikkaat ruokia kutsutaan "lihottamiseksi".

Tyydyttymättömät, tyydyttymättömät ja hydratut rasvat

Rasvojen laatu mitataan niiden rasvahappojen pitoisuuden mukaan, jotka voivat olla tyydyttyneitä ja tyydyttymättömiä. Olet jo kuullut useita kertoja suosituksen, että meidän on valittava vakiintuneen rasvan runsaus, välttäen tyydyttynyttä. Koska? Koska jälkimmäinen nostaa "huonon" kolesterolin tasoa, vastuussa sydän- ja verisuonisairauksien riskistä.

Nämä rasvat löytyvät pääasiassa eläintuotteista (voi, juusto, täysmaito, jäätelö, kerma ja rasva liha) ja joissakin kasviöljyissä (kuten palmuöljy, kookosöljy ja palmichen öljy).

Tyydyttymättömien rasvojen syöminen (jotka on jaettu monityydyttymättömiin ja monityydyttymättömiin) tyydyttyneiden rasvojen sijasta voi auttaa alentamaan huonoa kolesterolia (LDL).

Viimeiseksi meillä on hydrattuja rasvoja tai transrasvoja, jotka muodostuvat, kun kasviöljy kovettuu hydrausprosessissa. Tämän tyyppisiä rasvoja ei ole luonteeltaan ja ne ovat haitallisia terveydelle, koska ne voivat nostaa veressä olevia huonoja kolesterolitasoja ja alhaisempia hyviä kolesterolitasoja (HDL).

Niitä löytyy useimmista paistetuista kaupallisista tuotteista (paistettu, kakut ja evästeet), jalostetuista elintarvikkeista ja joitain margariineja. Tästä syystä on tärkeää lukea elintarviketietomerkkejä, jotka auttavat sinua tietämään, minkä tyyppiset rasvat sisältävät ja millä määrällä.

Nyt aiomme nähdä, mitkä ovat ruokia, joissa on rikas tyydyttymättömiä rasvoja, joten voit aloittaa niiden käyttöönoton päivittäin muuttamalla ruokaa jälleen kerran luonnolliseksi tapaksi hoitaa terveyttäsi.

15 ruokaa, joissa on runsaasti terveellisiä rasvoja

1- avokado

Avokado on hedelmä, joka voi alentaa kolesterolia, koska se sisältää tyydyttymättömiä rasvahappoja (12 gr.) Kuten omega 3, 6 ja 9.

Nämä rasvat toimivat vähentämällä toisaalta kokonaiskolesterolin ja huonon kolesterolin (LDL) synteesiä, ja toisaalta suosimalla hyvää kasvua (HDL). Tällä tavoin se sisältää ravintoaineet estävät kolesterolia kerrostumasta valtimoiden sisäseiniin, mikä aiheuttaa verenvirtauksen vähentymistä.

Lisäksi avokadolla on kuitu- ja antioksidanttiainetta (E -vitamiini, C -vitamiini, B12, magnesium, mangaani jne.), jotka vähentävät rasvojen imeytymistä ruoasta ja estävät niiden hapettumisen.

Säännöllinen kulutus auttaa estämään sydän- ja verisuonisairauksia.

2- hummus

Se on kerma kerrosta ja Pohjois -Afrikan tyypillinen seesami. Se tarjoaa ravintoaineita kalsiumina samassa määrin kuin juustot, mutta ilman heidän tyydyttyneitä rasvoja. Itse asiassa heidän osallistumisensa rasvat ovat vähän ja tyydyttymättömiä.

Voi palvella sinua: 101 parasta hevoslausetta

3-seesaminsiemenet

Seesaminsiemenet ovat A- ja E -vitamiinien lähde ja B -kompleksi, jotka ovat välttämättömiä punasoluille ja ruoan aineenvaihduntaan.

They are also rich of minerals (such as manganese, calcium, iron, magnesium, phosphorus, potassium, zinc, copper and selenium), which strengthen our bones, contribute to the development of red blood cells, the maintenance of a strong immune system and Pidä kehon veden tasapaino.

Kaikkien siementen joukossa seesamit sisältävät suurimman määrän vihannesfytosteroleja, juoksi. 

4- Pellavan siemenet

Pellavan siementen ruokavaliokuitu on upea estää veren lipiditasoja kasvaa aterian jälkeen. Tästä syystä he myös moduloivat ruokahalun tasoa ja edistävät terveellisen painon ylläpitämistä.

Linazaa on viljelty vuosisatojen ajan, ja sitä on vietetty sen hyödyllisyydestä maailmanlaajuisesti. Jopa Hippokrates kirjoitti pellavansiementen käytöstä vatsan kipujen helpottamiseksi. Sen tärkeimmät terveyshyödyt johtuvat sen rikkaasta alfa -linoleenihapon (siipi), ruokavaliokuidun ja lignanien pitoisuudesta.

Olennainen rasvahappo ALA on voimakas anti-inflammatorinen, joka vähentää C-reaktiivisen proteiinin (PCR) tulehdusta ja veren tasoa edistävien aineiden tuotantoa, tulehduksen biomerkki. Siipien ja lignaanien toimien kautta pellavansiemen siemenet voivat auttaa vähentämään ihmisen syöpäriskiä.

Ne ovat myös runsaasti fytoestrogeenejä, jotka auttavat stabiloimaan hormonaalisia tasoja, mikä vähentää premenstruaaliseen oireyhtymään liittyviä ongelmia ja vaihdevuodet ja vähentää rintojen ja eturauhassyövän riskiä.

Näihin siemeniin sisältyvät kuidut edistävät suolen toimintaa, vähentävät veren kolesterolitasoja ja sydänkohtausriski. Jauhettu pellavansiemen siemenet tarjoavat enemmän ravitsemuksellisia etuja kuin koko siemenet, miksi kehomme on tällä tavoin helpompi rinnastaa sisälle sisältäviä omega 3 -rasvahappoja.

5- Chia-siemenet

Nämä siemenet ovat niiden joukossa, joissa on enemmän rasvaa (30 grammaa sisältää 10 grammaa rasvoja, ts. Kolmasosa jokaisesta siemenestä koostuu rasvoista). Suurin osa ei ole kyllästetty, kuinka a-linoleenihappo- ja OMO-3-hapot.

Useat tutkimukset ovat osoittaneet, että Chia -siemenet suosivat huonon kolesterolitasojen, jännityksen ja tulehduksen laskua.

Nämä siemenet, hyvien rasvojen lisäksi, ovat myös hyvä mineraalien lähde, kuten magnesium, fosfori, kalsium, kalium ja rauta. Siksi se on epäilemättä täydellinen luonnollinen integraattori, jonka voimme lisätä päivittäiseen ruokaan.

6-oliivia

Oliiveilla on hyvä määrä monityydyttymättömiä rasvoja, jotka, kuinka selitin sinulle aiemmin, liittyvät sokeritasojen tasapainoon, huonojen kolesterolin vähentämiseen ja alhaisemmilla sydän- ja verisuonisairauksien kärsimyksellä.

7- katkera kaakao

Musta suklaa on terveellistä, mutta vain jos valitset oikean kaverin.

Mikä on vähintään 70% kaakaota, voi olla hyvä liittolainen terveydellesi aina kun se syödään oikeaan mittaan. Itse asiassa 15 gramman kuutio on enimmäismäärä, joka meidän pitäisi kuluttaa jokaiselle osalle.

Sisältää korkeaa antioksidantteja. Sen rasvat ovat terveellisiä ja samanlaisia ​​kuin oliiviöljyssä ja avokadoissa. Sen edujen joukossa muistettavimmat ovat: huono kolesterolin väheneminen.

Se voi palvella sinua: Mesencephalon: Ominaisuudet, toiminnot ja osat

8- Extra Neitsyt- ja neitsytoliiviöljy

Ylimääräinen neitsytoliiviöljy koostuu 98 % rasvasta. Kaikista niistä runsaimmin neitsytoliiviöljyssä on öljyhappo, polyuojatyydyttymätön rasvahappo, jolla on valtavia hyödyllisiä ominaisuuksia ihmiskeholle, etenkin sydän- ja verisuonissa ja maksassa.

Lisäksi ylimääräisellä neitsytoliiviöljyllä on muita komponentteja, jotka, vaikka siinä on niitä vähemmässä määrin, eivät ole yhtä tärkeitä. Niiden joukossa on polyfenoleja, jotka toimivat kehon antioksidantteina.

Extra neitsytoliiviöljy on runsaasti vitamiineja, erityisesti E ja A.

Se sisältää myös D -vitamiinin, joka säätelee luiden ja K -vitamiinin imeytymistä, joka osallistuu veren hyytymiseen ja punasolujen muodostumiseen.

Ymmärrät, että kaikki nämä komponentit antavat ylimääräiselle neitsytoliiviöljylle joitain ominaisuuksia, jotka tekevät siitä ainutlaatuisen elementin.

Ei ole sattumaa, että Välimeren entiset asukkaat kutsuivat sitä "keltainen kulta".

8- mutterit

Mutterit ovat täynnä ravintoaineita ja muita hyödyllisiä komponentteja terveydellemme. Terveellisten rasvojen, proteiinien ja kuidun lisäksi jokainen mutterityyppi on täynnä omaa erityistä vitamiineja ja mineraaleja.

Useimmat mutterit sisältävät hyödyllisiä määriä:

- E -vitamiini, voimakas antioksidantti, joka neutraloi vapaat radikaalit ja estää terveitä soluja hyökkäämästä.

- Foolihappo, tärkeä korkean homosysteiinipitoisuuden estämiseksi (veressä oleva aminohappo, toinen sydänsairauksien riskitekijä).

- Magnesium, joka osallistuu verenpaineen hallintaan.

Pähkinät sisältävät myös suuren määrän muita hyödyllisiä yhdisteitä, kuten kasviteroleja, fytoestrogeenejä ja muita fytoravinteita, jotka voivat vaikuttaa sydämen terveyteen, alentamalla huonoa kolesterolia ja nostamalla hyvää.

Omegas 3 -rasvojen läsnäolon ansiosta ne voivat myös auttaa vähentämään valtimoiden tulehduksia, varhainen sydänsairauksien merkki. Pähkinät ovat erityisen runsaasti arginiinia, aminohappoa, joka tuottaa typpioksidia, mikä puolestaan ​​auttaa valtimoita ja verisuonia rentoutumaan, laajentamaan ja tuottamaan hyvää verenvirtausta.

Äskettäisessä tutkimuksessa havaittiin, että pähkinöiden runsaasti rikas ruokavalio auttaa vähentämään valtimoiden tulehduksia ja voisi torjua tyydyttyneen rasvan runsaan rehun vaikutuksia.

9- mantelit

Mantelit ovat runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja ja E -vitamiinia, mikä on erinomainen antioksidantit. Antioksidantit auttavat estämään vapaiden radikaalien vaurioita ja on osoitettu, että ne auttavat myös vähentämään sydänsairauksien riskiä. Mantelit ovat myös runsaasti magnesiumia, mikä auttaa parantamaan verenvirtausta.

10- sardiinit ja sardellit

Sardiini kuuluu sinisten ja kylmien vesien ryhmään, jotka ovat ratkaisevan tärkeitä sydän- ja verisuonien terveydelle, koska se on erittäin rikas omega 3 -rasvahappojen lähde, jotka auttavat vähentämään triglyseridien, huonon kolesterolin tasoa ja torjumaan tulehdusta taisteluun tulehdusta.

Lisäksi ne auttavat estämään hyytymiä, mikä vähentää ateroskleroosin tai tromboosin riskiä.

B6 -vitamiinin runsaus, joka on läsnä sardiinissa ja tunnetaan myös nimellä pyridoksiini, tekee tästä ruuasta erittäin suositeltavan diabeteksen, masennuksen ja astman tapauksissa ja voi jopa auttaa syövän torjunnassa.

Se sisältää myös B12 -vitamiinia, joten taistelee ruoansulatusongelmia suuren määrän D -vitamiinia, mikä tekee tämän kalan kulutuksesta, jota suositellaan ihon ja luiden vahvistamiseksi.

Voi palvella sinua: Menettelyllinen sisältö: Ominaisuudet ja esimerkit

American Journal of Clinical Nutritionin mukaan kaksi tämän kalan annosta viikossa auttavat aivojamme.

11- hake

Valkoisen kalan ryhmästä löydät hake. Tällä valkoisella lihalla on erilaisia ​​ravintoaineita, jotka tarjoavat hyötyä korkeaa kolesterolia vastaan, kuten kardiosaldatiiviset rasvahapot, kuten omega 3.

Toisaalta se sisältää antioksidantteja, kuten seleeniä ja magnesiumia, jotka estävät rasvoja hapettumisen ja valtimoihin kerrostumista. Samoin emme saa unohtaa, että kalat sisältävät kaliumia, joka auttaa alentamaan verenpainetta.

Siksi ei vain auta sinua hallitsemaan hyperkolesterolemiaa, mutta se vähentää valtimoverenpainetapaa ja liikalihavuutta.

12- tonnikala

Tonnikala on erinomainen lähde korkealle biologisille proteiineille, vitamiineille ja mineraaleille. Sillä on etu, jolla on vähän tyydyttyneitä rasvoja ja jolla on korkea omega -3 -rasvahappojen pitoisuus.

Sen kulutus suorittaa kehon tärkeät toiminnot: niillä on rasva -liukenevia vitamiineja (A, D, E, K) koko keholle, ne tarjoavat energiaa, kun keho sitä tarvitsee, ne suosivat sappieritystä ja kalsiumin imeytymistä, auttavat tuottamaan hormoneja seksuaalista , suojaa ja eristä elimiä, auta ylläpitämään ihon joustavuutta ja säätelevät kehon lämpötilaa.

Korostamme vitamiineja:

- A -vitamiini: Tärkeää hyvän näkökyvyn ylläpitämiseksi sekä ihon ja terveellisten hiusten ylläpitämiseksi.  Toisaalta, se vahvistaa vartaloa infektioita vastaan ​​vahvistamalla vasta -aineita.

- D -vitamiini: pitää luut ja vahvat hampaat.

- Niasiini: välttämätöntä hengitysprosesseissa ja rasvahappojen synteesissä.

13- Lohi

Toinen ruoka, joka meidän on pidettävä ruokavaliossa, on lohi. Se on yksi rasvaisimmista kaloista, etenkin omega-3-rasvahappojen ja monityydyttymättömien ja polyuojatyydyttymättömien rasvojen suuren osuuden suhteen.

Lisäksi se on kala, jolla on hyvin lyhyt elämä, joka estää sitä keräämästä liian monta raskasmetallia kehosi.

14- Coco

Coco on erittäin rikas tyydyttyneiden rasvojen kanssa, sitä pidetään erittäin terveenä, koska 65% heistä on keskiketjun triglyseridejä, joita ei säilytetä ja metaboloidaan helpommin välittömän energian saamiseksi. Loput 35% on lauriinihappo, jolla on suuri antimikrobinen vaikutus ja joka auttaa parantamaan immuunijärjestelmää.

15- Quinoa

Quinoa ei ole muuta kuin siemen, mutta ainutlaatuisilla ominaisuuksilla voidaan kuluttaa viljaksi, joten kutsumme sitä myös pseudocerealiksi. Sellaisenaan quinoa tarjoaa suurimman osan kaloreistaan ​​monimutkaisten hydraattien muodossa, mutta tarjoaa myös noin 16 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti ja tarjoaa noin 6 grammaa rasvaa samassa määrässä ruokaa.

Jos vertaamme quinoa useimpiin viljoihin, se sisältää paljon enemmän proteiineja ja rasvoja, vaikka jälkimmäiset ovat enimmäkseen tyydyttymättömiä, korostaen Omega 6: n ja Omega 3 -happojen 3 esiintymistä 3.

Viitteet

1. Livelli di assunzione raccomandata dei ravinrienti italialaisen popolazionin kohdalla.
2. Jackson CL1, Hu FB1. Pitkäaikaiset mutterin kulutuksen assosiaatiot kehon painoon ja liikalihavuuteen. Am J Clin Nut. 2014 heinäkuu; 100 Suppl 1: 408S-11s.
3. ROS E1. Pähkinät ja uudet sydän- ja verisuonisairauksien biomarkkerit. Am J Clin Nut. 2009. toukokuuta; 89 (5): 1649S-56s.
4. Carranza J1, Alvizouri M, Alvarado MR, Chávez F, Gómez M, Herrera JE. Avokadon vaikutukset veren lipidien tasoon potilailla, joilla on fenotyyppi II ja IV dyslipidemiat. Arch Inst Cardiol Mex. 1995 heinäkuu-elokuu; 65 (4): 342-8.
5. USDA: n kansallinen ravinnetietokanta tavanomaiselle viitejulkaisulle 28 perusraportti 19904, Chocolate, Dark, 70-85% CACAO Solids -raportti Päivämäärä: 19. helmikuuta 2016 10:55 EST
6. S. Elintarvike- ja lääkehallinto. FDA.Hallitus. Kysymyksiä ja vastauksia transrasvoihin. Viimeksi päivitetty: 28.7.14.