15 parasta ruokaa pakaran lisäämiseksi (luonnollinen)

Jotkut Parhaat ruokia pakaran lisäämiseksi Ne ovat munia, kalaa, kanaa, proteiinin ravistelua, kaurahiutaleita, pinaattia, avokadoja, oliiviöljyä, pähkinöitä, parsakaalia ja muita, jotka selitän seuraavaksi.

Sen lisäksi, että noudatetaan riittävää ruokavaliota tämän lihaksen saamiseksi pakarassa, on suositeltavaa käyttää ja johtaa aktiivista elämäntapaa. Hip -laajennus, kyykky, kuollut paino tai pankkien tuetun jalan venymä ovat joitain tehokkaimmista harjoituksista.

Houkuttelevat ja vahvat pakarat eivät ole vain tärkeitä fyysisen näkökulmasta, vaan myös terveellisestä näkökulmasta; Se on yleensä hyvä osoittaa hyvää terveyttä ja sopivuutta.

Ruoat, jotka on tehtävä pakaran nautumisen parantamiseksi 

1- Munat

Tiesitkö, että munat eivät ole vain erinomainen ravintoaineiden lähde kehollesi, mutta ne ovat myös ruoka, joka voi auttaa sinua tiukempi hännän?  Munat ovat hyvä proteiinin lähde ja proteiinit auttavat lihasmassan rakentamisessa.

Tämä ruoka on ihanteellinen kuluttaa ennen liikuntaa, koska voit ruokkia lihaksia stimulaation aikana ja siten tarjota aminohappoja, joita tarvitset kasvattamiseen ja sävyyn.

Ei ole eroa munia syömäsi päivällä, mutta on välttämätöntä, että yhdistät sen saannin riittävällä harjoituksella.

2- Kala

Kala on erinomainen proteiinilähde, mutta niillä on etu, että muilla lihoilla ei ole. Sen lihaskuidut hajoavat hyvin helposti vatsassa.

Sinulle on varmasti tapahtunut, että syöt kalaa ja olet nälkä heti. Tämä tapahtuu, koska kalojen kalat ovat helposti sulavia. Siksi on aina suositeltavaa kuluttaa se uunissa, grillaamalla ja hyvällä monimutkaisten hiilihydraattien lähteella, kuten peruna tai bataatti.

Tällä tavalla varmistamme, että proteiinit toimivat aminohappojen lähteenä lihasmassan rakentamiseksi eikä energian lähteenä.

Kalat sisältävät myös omega 3 rasvahappoja, jotka tunnetaan nimellä "hyvät rasvat". Hyvät rasvat auttavat estämään kolesterolia kerrostumasta valtimoihin ja plakkeihin, jotka voivat johtaa sydän- ja verisuonisairauksiin.

3- kana

Kana on toinen erinomainen proteiinilähde, joka auttaa sinua lisäämään pakaran lihaksia. Lisäksi kana sisältää vähäisen rasvaisen tenorin verrattuna muun tyyppisiin lihaan, kuten rokotteen liha.

Jos valitset, rinta on vielä parempi, koska se sisältää vähemmän rasvaa eikä hormonien tai antibioottien riskiä, ​​jotka usein injektoidaan kanoiksi.

Kana sisältää myös muita välttämättömiä ravintoaineita hännän lihaksen, kuten niasiinin, B6 -vitamiinin, pantoteenihapon ja tiamiinin, kasvulle.

Kana tarjoaa myös mineraaleja, kuten seleeni, fosfori, sinkki ja rauta.

4- Proteiinin ravistus

Proteiinin pirtelöt ovat erinomainen vaihtoehto lisätä kehosi ala -alueen lihasmassaa. Tämä ei kuitenkaan anna tuloksia yksinään, mutta joudut kuluttamaan ne oikeaan aikaan, eli koulutuksen jälkeen.

Valitse lisätä joitain proteiineja, jotka kulkevat vereen nopeasti, jotta lihakset voivat toipua mahdollisimman lyhyessä ajassa. Muista, että hyvä ravitsemus on 80% tuloksistasi.

Voi palvella sinua: Onnen ja ilon runot (lyhyt)

Paras proteiini on maidon seerumi, koska se tarjoaa välttämättömiä aminohappoja ja jotkut, jotka ovat erityisesti tärkeitä lihaksen kasvulle. Lue tarrat hyvin ja osta sellainen, jolla ei ole tarpeetonta täyteainetta.

Toinen proteiinin pirtelöiden etu on, että ne auttavat sinua pitämään verensokeritasot vakaana. Tämä on hyvä, koska sen avulla voit ylläpitää energiatasosi ja välttää insuliinihormonin kasvu.

Jos haluat ravistaa kosketuksen, lisää joukko vihreitä lehtiä klorofyllin, kuidun ja fytokemikaalien tarjoamiseksi. Kaikki nämä yhdisteet auttavat sinua pitämään kylläisyyttä, polttamaan rasvaa ja hapettamaan verisi.

5- Avena

Kaurajauho sisältää monimutkaisia ​​hiilihydraatteja, jotka antavat sinulle energiaa lisäämättä insuliinitasoja. Lisäksi se sisältää rajoitetun muodon, joka auttaa sinua alentamaan kolesterolia ja hidastavia sokereita imeytymistä.

Kaurajauho on ihanteellinen kuluttaa päivän ensimmäisellä puoliskolla. Se on erittäin hyödyllinen ruoka jalostettujen jauhojen korvaamiseksi ja antaa sinulle tarvittavat ravintoaineet pakaran lisäämiseksi.

6- Valkoinen leipä

Sisältää noin 70 prosenttia täysjyvää. Erilaisista mielipiteistä ja sen korkeasta glykeemisestä indeksistä huolimatta valkoinen leipä on riittävä, kun sinun on lisättävä hännän lihaksia.

Tärkeintä on kuluttaa se ennen harjoittelua, jos harjoittelet yli tunti tai myöhemmin, ja hyvä proteiinien (meijerituotteet, munat, juustot, lihat, jauhettu proteiini) lähde.

7- pinaatti

Se on vihannes, jolla on hyvin vähän kaloria koskevaa panosta, joten jos sinun on saatava painoa, sinun tulee kuluttaa se hyvällä hiilihydraattien lähteella hyödyntääksesi sen ominaisuuksia paremmin.

Pinaatti sisältää rautaa, kalsiumia, foolihappoa ja muita vitamiineja, mineraaleja ja ravintoaineita, jotka ovat tärkeitä lihaksen kasvulle.

Pinaatti on ihanteellinen kuluttaa kaikissa aterioissa, jopa aamiaisella tai välipalalla, koska voit lisätä sen smoothieihin tai kuluttaa sen osana salaattia.

Pinaattien ravintoaineiden paremmin hyödyntämiseksi on suositeltavaa, että lisäät C -vitamiinin ruokalähteen, kuten mansikoilla, sitrusilla, paprikoilla.

8- Avokadot

Avokadot ovat erinomainen vaihtoehto, mutta koskaan harjoituksen jälkeen. Monet ihmiset eivät tiedä tätä. Tämä hedelmä on runsaasti monityydyttymättömiä rasvoja, joista on hyötyä, mutta ei ole suositeltavaa, että kulutat avokadoja harjoituksen jälkeen, koska tällä hetkellä on välttämätöntä vähärasvaista ateriaa.

Joka tapauksessa avokado on erinomainen ruoka vuorokauden varhaisina aikoina ja osana salaattiasi. Se on ihanteellinen korvaus muun tyyppisille epäterveellisille rasvoille, kuten voille tai kermaksi.

Avokado -rasvat ovat neutraaleja rasvoja, jotka eivät hapettele. Siksi he ovat ihanteellisia ihmisillä, jotka käyttävät paljon.  Avokadot sisältävät C -vitamiinia, E -vitamiinia, K -vitamiinia, B5 -vitamiinia ja B6 -vitamiinia, kaikki välttämättömät aineenvaihduntaravinteet, jotka auttavat sinua lisäämään hännän lihasmasskaa.

Sen lisäksi, että avokado on runsaasti erilaisia ​​vitamiineja, se sisältää myös muita mikroravinteita, kuten foolihappoa ja kuparia. Kalium- ja vihanneskuitua löytyy myös avokadoista. Aguacates auttaa myös triglyseridien vähentämisessä ja tarjoaa 18 välttämätöntä aminohappoa. 

Voi palvella sinua: 100 lauseita vedestä huolehtia

9-oliiviöljy

Oliiviöljy on erittäin terveellistä ominaisuuksiensa ansiosta. Se on öljy, jolla on korkea kiinnityspiste, mikä tarkoittaa, että se ei hajoa perinteisissä keittolämpötiloissa, ja voit käyttää sitä erilaisissa valmisteissa. Voit jopa käyttää sitä makeita reseptejä.

Toisaalta se sisältää E -vitamiinia, joka on voimakas antioksidantti ja estää soluja vahingoittavien vapaiden radikaalien hapettumisen.

Oliiviöljy on voimakas ruoka, joka korvaa jalostettujen elintarvikkeiden haitalliset rasvat ja auttaa sinua parantamaan ravinteiden imeytymistä, kuten lykopenot tai beeta -karoteenit. Incorpo tämä öljy, jos haluat lisätä hännän lihasmassaa, etenkin salaateissa tai keitetyissä vihanneksissa.

Sen edut ovat samanlaisia ​​kuin avokado, koska se sisältää samantyyppisiä rasvoja muiden ravintoaineiden lisäksi.

10- mutterit

Mutterit ovat melkein funktionaalisia ruokia, toisin sanoen niiden ominaisuudet ylittävät pelkän ravinteiden ja kalorien panoksensa. Ne sisältävät erinomaisen laadukkaita proteiineja, Omega 3 ja Omega 6 -rasioita riittävässä osassa. Ne ovat erinomainen mikroravinteiden ja kuidun lähde.

Tässä tapauksessa avain on kuluttaa heitä välipalaksi. Muista, että se on erittäin kaloriruoka. Siksi ei suositella, että kulutuksen osa ylittää unssin tai 30 grammaa.

Pähkinät eivät lisää veren insuliinia ja auttavat vähentämään kolesterolia, säätelevät suolen toimintaa, estävät sydän- ja verisuoniolosuhteita, modulaarista verenpainetta, vähentävät tulehduksia harjoituksen jälkeen. Siksi hyödynnä niitä hedelmien tai jogurtin kanssa jälkikoulutuksessa.

11- Bist

Punainen liha on demonisoitu viime aikoina. Se on kuitenkin yksi parhaista proteiini- ja rautalähteistä. Sisältävä rauta on parhaiten imeytynyt ja on täysin välttämätön kehosi rakentaa lihasmassa. Lisäksi on välttämätöntä välttää väsymys.

Lehmänlihan syömisen salaisuus on valita pienet leikkaukset, jotka ovat takana. Toinen salaisuus on valita leikkaukset, jotka tulevat ruohoihin syötetyistä lehmistä, koska lihan ravitsemuslaadun laatu eroaa suuresti perinteisistä rehuista.

Vaca -lihalla on korkea kylläisyyden arvo ja se on vaikeampi hajottaa kuin muun tyyppiset proteiinit. Siksi vältä sen kuluttamista monimutkaisilla hiilihydraateilla, vaan valitset vihannekset, joissa on enemmän kuitupitoisuutta ja vähän hiilihydraatteja.

12- parsakaali

Parsakaali on erinomainen ruoka ennen ja jälkeen harjoituksen, jos haluat lisätä pakaraa. Vesi, kuitu- ja ravintoaineet tarjoavat paitsi, että myös rikki -aineet, joilla on antioksidantti- ja anti -inflammatorisia ominaisuuksia.

Tämä on välttämätöntä, etenkin paikallisen koulutuksen jälkeen, koska se auttaa vähentämään lihaksen tulehdusta ja suosii sen palautumista. Parsakaali sisältää myös kaliumia sekä A -vitamiinia, C -vitamiinia ja B6 -vitamiinia.

Voit höyrytetty tai kypsennä tai paistettua, mutta estää ylittämisen yli, koska se helpottaa ravintoaineiden menetystä.

13- Integraali Rice

Integraali Rice on erittäin hyvä kuitujen ja hiilihydraattien lähde kehossa. Se on hyödyllinen polttoainetta lihasmassan ylläpitämiselle harjoituksen aikana.

Voi palvella sinua: Selkärankataudit

Integraali ja villi lajike ovat parhaat vaalit. Ne auttavat sinua ylläpitämään energiatasosi helpottaen rasvanpolttoa ja edistämällä lihasmassan kehitystä pakarassa.

Integraali Rice edistää ruuansulatusta ja on erinomainen sinkin lähde, joka myötävaikuttaa immuunijärjestelmän terveyden ylläpitämiseen. Se on gluteeniton ja vähentää sydänsairauksien riskiä.

14- Quinoa

Quinoa sisältää hyvän määrän proteiineja yhdessä yhdeksän välttämätöntä aminohappoa. Toisin kuin riisi, sen proteiinipitoisuus on suurempi ja sitä pidetään pseudo-sokerina.   

Se auttaa estämään paksusuolen syöpää ja sisältää rautaa, kuparia, fosforia, magnesiumia, mangaania. Se sisältää myös foolihappoa yhdessä toisen B -vitamiinin kanssa.

Tämä on erittäin tärkeä.

15- Tamarindo tai päivämäärät

Tämä hedelmä sisältää viinihappoa, joka auttaa torjumaan syöpää. Se on myös erinomainen ruoka ummetusta vastaan ​​kuitupitoisuutensa ansiosta.

Vaikka se sisältää 20–30% luonnollisesta sokerista, se on erinomainen hedelmä harjoituksen jälkeen. Voit lisätä sen ravisteisiin, koska se suosii glukoosin ja aminohappojen sisällyttämistä lihassoluihin ja sallii niiden palautumisen. Tällä tavalla se auttaa pakaran kasvua.

Näiden elintarvikkeiden sisällyttämisen lisäksi, jos haluat lisätä pakarat, muista nämä vinkit:

• Keskity korkean proteiiniruokavalion kantamiseen. Että jokaisessa ateriassa on lähde.
• Suorita erittäin intensiivinen harjoittelu ja työskentele pakaran lihakset.
• Mukana riittävällä veden saannilla. Ainakin se sisältää noin 2 litraa päivässä ja muistaa, että neste ei ole sama kuin vesi. Sinun on kuluttava puhdasta vettä helpottamaan orgaanisia toimintoja, jotka liittyvät rasvanpolttoon ja lihasten rakentamiseen.
• Suunnittele aikataulut aterioihisi. Vältä yksinkertaisten hiilihydraattien kuluttamista yöllä. Tämä helpottaa lonkan alueen rasvojen kasvua.
• On yleistä lisätä jonkin verran painoa, mutta yritä vähentää rasvan kulutusta, jos joudut määrittelemään lihasmassan.
• Sisältää sydänrutiinin paikallisen koulutuksen lisäksi.

Ja mitä muita ruokia tiedät lisätäksesi pakarat?

Viitteet

1. Kehotyyppinen ruokavalio: Ratkaisut suurelle vatsaan tai isoun takapuolelle. Tohtori Oz.
2. Hamstra-Wright KL, Huxel Bliven K. Tehokkaita harjoituksia gluteusvälineiden tarkkailuun. J urheiluvälitys. 2012 elokuu; 21 (3): 296-300. Epub 2011 30. joulukuuta.
3. Ballivian Rico J, Esteche A, Hanke CJ, Ribeiro RC. Pakaran nosto polypropeeninauhoilla. Esteettinen Plast Surg. 2016 AP; 40 (2): 215-22. Doi: 10.1007/S00266-015-0599-0. Epub 2016 22. tammikuuta
4. Dieterich A, Petzke F, Pickard C, Davey P, Vika D. GLUP: n erottelu. Mies. 2015 lokakuu; 20 (5): 715-22. Doi: 10.1016/j.Matematiikka.2015.01.006. Epub 2015 26. tammikuuta.
5. SEMCIW AI, vihreä ra, pizzari t. Gluteal -lihaksen toiminta ja koko uimareissa. J Sci Med Sport. 2016 kesäkuu; 19 (6): 498-503. Doi: 10.1016/j.JSAMS.2015.06.004. Epub 2015 9. kesäkuuta.