Luonnollinen serotoniini 10 tapaa sen hankkimiseksi

Lisää serotoniinia Luonnollisesti aivoissa on tärkeää, että sinulla on hyvä henkinen ja fyysinen kaivo. Serotoniini on yksi ihmisen aivojen tärkeimmistä kemikaaleista. Ja se on, että muun muassa tämä välittäjäaine on vastuussa mielialan säätelystä, ruokahalun hallinnasta ja seksuaalisen halun tasapainottamisesta.

On kuitenkin monia tekijöitä, jotka voivat muuttaa serotoniinin toimintaa ja vähentää sen läsnäoloa aivoalueilla. Kun meillä on alhaiset tämän aineen tasot, huomaa nopeasti sen poissaolon suorat vaikutukset, ja mieliala voi merkittävästi vähentyä.

Tästä syystä on tärkeää ylläpitää aina korkeaa serotoniinitasoa aivoissa. Kuinka monta suurinta määrää meillä on tästä aineesta, sitä paremmin me tunnemme.

Aktiviteetit serotoniinin lisäämiseksi luonnollisesti

Levätä oikein

Yksi peruselementeistä, jotka meidän on tarjottava sekä kehollemme että mielellemme, jotta ne voivat toimia kunnolla, on lepo. Nukkuminen hyvin antaa meille mahdollisuuden välttää jännitteiden tiloja, palauttaa energiaa ja palauttaa rauhallinen ja normaali toiminta.

Siten nukkuminen 7–9 tuntia päivässä on erittäin tärkeää serotoniinin tuotannon hyvän toiminnan takaamiseksi. Muutoin endogeeniset järjestelmäsi voitaisiin purkaa ja altistamme meille vähentää tämän aineen tasoa.

Paljastaa aurinkoon

Toinen suorat lähteet, jotka voivat tarjota meille aineita ja ravintoaineita, jotka stimuloivat serotoniinin tuotantoa, on aurinko. Useat tutkimukset ovat löytäneet positiivisia korrelaatioita serotoniinisynteesin ja kokonaisaltistuksen välillä auringonvaloaikoille.

Samoin jotkut tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka serotoniinin tuotanto on kesällä korkeampi kuin talvella, ja kuumilla alueilla asuvilla ihmisillä ja pitkillä aurinkojaksoilla on enemmän tätä ainetta kuin kylmillä alueilla asuvilla ja alhaisemmalla auringonvalolla.

On oletettu, että serotoniinin ja auringonvalon välinen suhde toteutetaan melatoniinin kautta, joka vastaa unelman säätelemisestä, joka kasvaa suurelta osin auringonvaloksen kautta.

Vältä tummia tiloja, auringonuhkaa ja altista itseäsi valoniaikoina voi olla tehokas menetelmä serotoniinin tuotannon edistämiseksi ja tiettyjen masennusoireiden torjumiseksi.

Suorita miellyttäviä aktiviteetteja

On tärkeää pitää mielessä, että serotoniinin ja mielialan välinen suhde on kaksisuuntainen. Samoin kuin alhainen serotoniinitaso voi indusoida masennusta, matala tai rauhoitettu mieliala voi vähentää serotoniinitasoja.

Siten sekä huumorin että serotoniinin tuotannon lisäämiseksi on tärkeää olla rangaistava psykologinen tilamme ja antaa sinulle iloa usein. Tässä mielessä on elintärkeää, että altistamme itsemme tilanteisiin, jotka saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi ja tekemään miellyttäviä aktiviteetteja.

Kun teemme asioita, jotka pidämme ja jotka tarjoavat meille hyvin being, reagoimme automaattisesti aivojen mekanismien sarjan kautta, jotka saavat meidät tuntemaan palkitsevia tunteita ja tunteita.

Yksi niistä on serotoniinin tuotanto, koska kuten osoitetaan, tämä aine tarjoaa miellyttäviä tunteita ja lisää mielialaa.

Kuten näemme, ne ovat aktiviteetteja, jotka saavat meidät tuntemaan olonsa hyväksi, mikä voi lisätä aineen tuotantoa, jonka avulla voimme tuntea olonsa hyväksi. Tämä tosiasia muodostaa palautteen, jossa palkitseva elementti voi joka kerta lisätä suurempia määriä kaivoa.

Voi palvella sinua: aivojen kammiot: anatomia, toiminnot ja sairaudet

Tästä syystä on erittäin tärkeää viettää aikaa meissä ja allokoida jonkin aikaa joka päivä suorittaaksemme haluamamme toiminnot.

Fyysinen aktiivisuus

Todennäköisesti aktiviteetti, joka on tehokkaampi serotoniinin tuotannon lisäämisessä suoraan, on fyysinen aktiivisuus. Useat tutkimukset ovat osoittaneet, kuinka kehon liikuttaminen aiheuttaa etuja sekä ihmisten fyysiselle että psykologiselle toiminnalle.

Suurin osa fyysisen liikunnan psykologisista eduista on serotoniinin tuotannon lisääntymisessä, jota ihmiset harjoittavat näitä toimintoja.

Erityisesti se on osoitettu, koska aerobiset harjoitukset ovat ne, jotka sallivat serotoniinin tuotannon lisätä suurempaa määrää. On kuitenkin tärkeää, että suoritettu fyysinen aktiivisuus on mukautettu kunkin kapasiteettiin.

Harjoittelu, joka sallii lisätä serotoniinin jatkuvaa vapautumista, on se, jonka kanssa henkilö tuntee olonsa mukavaksi tekemällä sitä. Äärimmäiset toiminnot tai koulutus ovat osoittaneet alhaisempaa vaikutusta serotoniiniin ja psykologisiin hyötyihin.

Joten jos haluat lisätä serotoniinin tuotantoa ja tuntea olosi paremmaksi, on välttämätöntä, että suoritat fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti.

Arvioi, miltä sinusta tuntuu jokainen tekemäsi asia

Ollakseen hyvin ja lisätä serotoniinitasoja, meidän ei tarvitse vain suorittaa erittäin miellyttävää tai palkitsevaa toimintaa. Jokapäiväisessä elämässä on useita näkökohtia ja yksityiskohtia, jotka voivat auttaa meitä lisäämään serotoniinin tuotantoa ja parantamaan mielialaa.

Tällaisia ​​yksinkertaisia ​​ongelmia kuin ymmärtää, että meillä on parempi mennä töihin metrolla, koska tällä tavalla voimme nähdä ulkopuolelta ja auringonvaloa voi olla tärkeä elementti.

Samoin huomaa, kuinka haluamme mennä aamiaiseen kumppanin kanssa kuin yksin, että haluamme syödä sanomalehden lukemista, kylpyä suihkun sijasta tai television katselun lukeminen ennen nukkumaanmenoa ovat ”pieniä hölynpölyä”, jotka voivat muuttaa suuresti päiväämme päivittäin, ja he voivat auttaa meitä parantamaan mielialaa.

Jos analysoimme sitä hyvin, merkityksetöntä tai banaalista näkökohtaa voi olla ihmisen elämässä, mutta todellisuudessa he eivät ole.

Monet tutkimukset ovat osoittaneet, että serotoniinin tuotanto suoritetaan hitaasti ja asteittain, joten koko päivän ajan psykologinen tila ja jatkuvasti tarjoamamme tyydyttäminen ovat keskeisiä näkökohtia tämän aineen tasoa lisäämiseksi.

Välttää stressiä

Stressi on yksi tekijöistä, jotka voivat eniten vaikuttaa serotoniinin ja psykologisen kaivon tuotantoon. Päivä -päivä -päivä -stressin poistaminen on yksinkertaista, jotta serotoniinin toimintaa ei ole vapautettu.

Monet tutkimukset ovat keskittyneet stressin suorien vaikutusten tutkimiseen, ja on osoitettu, koska tämä voi vaikuttaa negatiivisesti kognitioon ja tunteisiin ja käyttäytymiseen.

Voi palvella sinua: Maslow pyramidi

Jotta aivojemme sallitaan optimaalinen toiminta ja riittävä serotoniinin tuotanto, on tärkeää, että stressi ei ota elämäämme ja löydä päivittäin hetkiä, jotka antavat meille mielenrauhan, rauhallisen ja rentoutumisen.

Anna itsellesi hieronta

Samaan suuntaan kuin edellinen kohta, hieronnan aika ajoin voi olla erittäin sopiva työkalu serotoniinin tuotannon säätelemiseksi. Eri tutkimukset ovat paljastaneet, kuten hierontaterapia on erittäin hyvä tekniikka, joka vähentää stressihormonia, kortisolia.

Samoin tietyt tutkimukset ovat myös osoittaneet, kuinka kehon lihaksia hieroa mahdollistaa serotoniinin ja dopamiinitason lisäämisen. Yleensä perustuu siihen, että hieronta on yksi parhaista tekniikoista fyysisen rentoutumisen saavuttamiseksi ja psykologisen rentoutumisen edistämiseksi.

Mitä rennompi meillä on helpompi tuottaa serotoniinia ja hyötyä sen psykologisista vaikutuksista.

Ruokinta

Kuten kaikki endogeeniset aineet, serotoniinin tuotanto liittyy läheisesti syömääni ruokaan ja käyttämiin energialähteisiin. Tällä tavalla ruoalla on erittäin tärkeä rooli tämän neurotransmitterin tuotannossa, joten tämän aineen korkeatasojen ylläpitämiseksi meidän on huolehdittava siitä, mitä syömme.

Ensinnäkin on tarpeen selventää joitain "myytteistä" serotoniinista ja elintarvikkeiden tuotannosta. Varmasti olet koskaan lukenut tai kuullut, että tryptofaani on serotoniinin aminohappojen edeltäjä, joten mitä enemmän määriä tryptofaania nautitaan, sitä suurempi tämän aineen tuotanto on.

Tämä lausunto on väärä, koska vaikka tryptofaani olisi välttämätön aminohappo serotoniinin tuotantoon ja meidän on käytettävä tässä aineella rikkaita ruokia, jotta neurotransmitter on oikein, suhde pääsee molemmille elementeille, ei ole suoraa.

Eli esimerkiksi kalkkuna on erittäin rikas ruoka tryptofaanissa, mutta sopii syömään kalkkunaa ei tee serotoniinitasoja ja kaivojen tuntemuksia automaattisesti lisäämään.

Toisaalta on erittäin laajalle levinnyt, että banaaniinit sisältävät serotoniinia, mutta syödessään näitä ruokia, serotoniini ei pääse suoraan aivoihin siirtämättä veri-idephaic-estettä, joten banaanit lisäävät myös serotoniinitasoja muodon automaattisesti.

Siksi serotoniinin tuotannon lisäämiseksi elintarvikkeiden avulla on tehtävä muita ohjeita, jotka ovat kuluttaneet ruokia, joissa on runsaasti triptofaania. Nämä ovat:

-Älä väärinkäytä yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja

Ruoat, kuten riisi, valkoinen leipä, pastaa tai makeisia.

Nämä elintarvikkeet eivät salli lisätä serotoniinin tuotantoa, ja ennen kaikkea estävät sen luomista progressiivisella ja säännöllisellä tavalla.

-Syö monimutkaisia ​​hiilihydraatteja

Ruoat, kuten palkokasvit, viljaleipä, kiinteät riisi tai vihannekset, kuten tärkkelys tai nauriit, suorittavat imeytymisprosessin, joka on täysin vastustanut yksinkertaisia ​​hiilihydraatteja.

Voi palvella sinua: kokeellinen psykologia: historia, menetelmä ja ominaisuudet

Nielemällä niitä onnistuimme ravitsemaan aivojamme riittävästi ja lisäämään serotoniinin tuotantoa muun muassa.

-Vältä kofeiini- ja energiajuomia

Kofeiini on aine, joka estää suoraan serotoniinin tuotantoa, joten sen säännöllinen kulutus voi vähentää tämän aineen tasoja aivoissa.

Toisaalta juomat, joilla on suuri määrä sokeria.

-Syö terveellisiä rasvoja

Omega-3-rasvahapot ovat aineita, joita voimme löytää elintarvikkeista, kuten lohi, kalaöljy, pähkinät, siemenet tai pellavansiemenöljy ja ovat emäksiä serotoniinin tuotantoon.

-Syö mustaa suklaata

Musta suklaa on erittäin rikas ruoka Resveratrolissa, tyyppinen luonnollinen fenoli, jonka avulla voidaan lisätä sekä endorfiinitasoja että serotoniinia.

Harjoittele rentoutumisharjoituksia

Joskus stressin torjumiseksi ja tarvittavan rauhallisuuden saavuttamiseksi voi olla tarpeen suorittaa suorempi toiminta. Jos et pysty poistamaan stressiä kahden edellä mainitun toiminnan kautta, sinun olisi kätevää suorittaa ja harjoittaa rentoutumiskoulutusta.

Kuten näette, kiinnitämme erityistä painotusta stressin vähentämisessä tärkeänä tekijänä serotoniinin tuotannon lisäämisessä.

Vältä stressi.

Jos teet monia aiempia toimintoja, mutta et poista stressitiloja, et voi nostaa serotoniinitasoa tai voit hyötyä sen vaikutuksista.

Relaksaatiota harjoittaessasi voit valita erilaisia ​​tapoja, kuten meditaation, jooga- tai tietoisuusharjoitukset.

Sijoita aikaa sinuun

Lopuksi, kaikesta, joka on toistaiseksi kommentoitu, on päätelty, että serotoniinitasojen lisäämiseksi sinun on investoitava aikaa sinuun ja psykologiseen kaivoon -. Sinun on huolehdittava ruokavaliostasi ja löydettävä hetkiä suorittaaksesi fyysistä aktiivisuutta säännöllisesti.

Samoin on tärkeää jakaa osa päivästä suorittaa miellyttäviä aktiviteetteja, jotka aiheuttavat sinulle hyvinvoinnin tuntemuksia ja joiden avulla voit rentoutua ja välttää stressiä.

Viitteet

1. Davis JM, Alderson NL, Walesin RS. Serotoniini ja keskushermosto. Am J Clin Nut 2000; 72 (2 Suppl): 573S-8s.
2. Ferraro JS, Steger RW. Aivojen serotoniinin päivittäiset vaihtelut ohjaavat valokuvausjakson, eivätkä ne ole luonteeltaan vuorokausipäiväisiä. Aivot Naudanliha 1990; 512: 121-4.
3. Lambert GW, Reid C, Kaye DM, et ai. Auringonvalon ja vuodenajan vaikutukset aivojen serotoniinin bursaveriin. Lansetti 2002; 360: 1840-2.
4. Neumeister a, nuori T, stastny j. Geneettisen tutkimuksen vaikutukset serogoniinin rooliin masennuksessa: Painopiste tyypin 1A vastaanottajalle ja serotoniinin kuljetukselle. Psykofarmakologia (Berl) 2004; 174: 512-24.
5. Peirson AR, Heuchert JW. Serotoniinitasojen korrelaatiot ja mielialan mittaukset ei -kliinisessä näytteessä. Psykolin edustaja 2000; 87: 707-16.
6. Rueter le, Jacobs bl. Käyttäytymis-/ympäristömanipulanien indusoiman rotan forbrainin serotoniinin relaaasin mikrodiaasitutkimus. Aivorestys 1996; 739: 57-69.