+30 lysiinirikkaat elintarvikkeet (terveellinen ja taloudellinen)

Pää- Ruoat, joissa on runsaasti lysiiniä Ne ovat eläinperäisiä. Lysiini on yksi ihmisen kahdeksasta välttämättömästä aminohapposta, mikä tarkoittaa, että sen on oltava läsnä ruoassa, koska keho ei voi syntetisoida sitä. Aminohapot ovat proteiinien rakenteellisia ainesosia ja niiden solujen toiminta tekee niistä välttämättömiä.

Vaikka aminohappoja on satoja, proteiinit koostuvat niistä vain 20. Lysiini rajoittaa aminohappoa useimmissa proteiineissa, jotka muodostavat viljoja, mutta sitä on runsaasti useimpien palkokasvien proteiineja.

Liha ja tomaatti ovat runsaasti lysiiniä

Tietyn ruoan rajoittava aminohappo viittaa välttämättömään aminohappoon, joka on vähäisemmässä määrin suhteessa vakiintuneeseen vaatimukseen. Itse asiassa niin, että proteiinisynteesi suoritetaan, kaikkien välttämättömien aminohappojen on oltava saatavilla soluissa.

Lysiinillä on tärkeä rooli lihasproteiinin rakentamisessa, kalsiumin imeytymisessä, hormonien, entsyymien ja vasta -aineiden tuotannossa kirurgisen palautumisen ja toipun jälkeen herpes -tartunnan jälkeen Yksinkertainen herpes.

Ruoat, joissa on runsaasti lysiiniä

Näistä ruoista meillä on tiettyjä kaloja, kuten tonnikala, hiekka, turska ja sardiinit sekä muut merituotteet. Lisäksi liha (naudanliha, sianliha ja kana), maito ja niiden johdannaiset ja munat erottuvat.

Palkokasvit, soijapavut, pavut, pavut ja linssit ovat myös tärkeitä lysiinilähdettä. Suositeltu päivittäinen saanti on 30 mg lysiiniä / kg ruumiinpainoa.

Toisin sanoen tarvitaan noin 2100 mg lysiiniä aikuiselle, joka on noin 70 kg painoa.

Kalat ja muut merituotteet

Kala on yksi tärkeimmistä lysiinilähteistä ruoassa. Tonnikala erottuu panoksesta, koska 100 grammaa keitettyä tonnikalaa sisältää 2590 mg lysiiniä. Vain tonnikala voi kattaa 123 % suositellusta päivittäisestä arvosta (VD) 70 kg: n aikuiselle. 

Voi palvella sinua: 101 suositeltua musiikkielokuvia

Säännöllinen lohenkulutus, makrilli, silli ja turska varmistaa hyvän lysiinin saannin. Cangrejos, katkaravut, katkaravut ja hummerit ovat myös runsaasti lysiiniä. Esimerkiksi 100 g keitetyt katkaravut sisältävät 2172 mg lysiiniä ja kattavat tässä tapauksessa 103 % VD: stä.

Liha ja munat 

Sen aminohappokoostumus on hyvin samanlainen kuin se, joka vahvistaa ihmisille määritettyjen tarpeiden profiilin. Eläinperäisillä tuotteilla on keskimäärin 89 mg lysiini/g proteiinia.

Tämä tekee paahdetun lihan osasta pienen, parantaa merkittävästi lautasen ravintoarvoa. Astia, jossa on 100 grammaa vähärasvaista naudanlihaa tai paahdettua lammasta, sisältää 3582 mg lysiiniä, mikä tarkoittaa 171 % VD: n peittämistä.

100 g keitettyä kananrinta antaa 3110 mg lysiiniä; eli 148 % VD: stä. 100 grammaa vähärasvaista sianlihaa sisältää 2757 mg lysiiniä, joka kattaa 131 % suositellun VD: n. Raaka kokonainen muna sisältää puolestaan ​​912 mg lysiiniä 100 g; eli 43% VD: stä.

Yhteenveto Rico Rico -tuotteista Lysinassa:

• Naudanliha
• Kana
• Sika

Vihannekset ja hedelmät

Hedelmissä ja vihanneksissa on keskimäärin 49,2 mg lysiiniä grammaa kohti proteiinia. Quinoa on erinomainen korkealaatuisen proteiinin lähde.

Verrattuna viljaan, se sisältää enemmän histidiiniä, kystiiniä, metioniinia ja isoleusiinia, ja se on erityisen runsaasti lysiiniä, joka edustaa 6 % sen proteiinipitoisuudesta.

Quinoa -proteiinin (noin 15 % tuoreista siemenistä) hyvin tasapainoinen luonne viittaa siihen, että se voi olla yhtä hyvä kuin maitoproteiini, koska proteiinitehokkuuskerroin (Per) on korkeampi kuin kaseiini.

Se voi palvella sinua: markkinointi- ja mainoslauseet

Vihannekset ja hedelmät, joissa on runsaasti lysiiniä:

• Avokadot
• Punajuurikas
• Tomaatit
• Perunat
• Purjo
• Päärynät
• Vihreät ja punaiset paprikat

Palkokasvit 

Guistit, pavut, pavut, pavut ja linssit ovat Lisinan hyviä avustajia. Ne tuottavat keskimäärin 67 mg lysiiniä jokaiselle proteiinin grammalle.

Erinomaiset yhdistelmät, jotka nostavat ruoan ravitsemustasoa.

100 grammaa keitetyt valkoiset pavut tuottavat 668 mg lysiiniä, mikä edustaa 32 % VD: stä. Palkokasvit ovat par excellence Lysiinin lähde ihmisillä, jotka seuraavat vegaanista ruokavaliota.

Soija, erinomainen proteo-uleaginosa, on loistava lysiinin panos. Siellä on 2634 mg lysiiniä 100 g paahdettuja soijajyviä, mikä vastaa 125 % VD: stä.

Vaimo, viljat ja siemenet

Mutterit sisältävät hyvän määrän lysiiniä. Keskimäärin pähkinät ja pistaasit tarjoavat 43,5 mg lysiiniä jokaiselle proteiinin grammille. 100 grammaa kurpitsansiemeniä sisältää 1386 mg lysiiniä, mikä tarkoittaa 66 % VD: stä.

Toisaalta viljat ovat alhaiset lysiinin vaikutukset, koska niiden keskimäärin 30,5 mg lysiiniä jokaiselle proteiinin grammille. Leipäproteiinissa lysiini rajoittaa aminohappoa: vain 47 % vaaditusta lysiinistä on läsnä.

Yhteenveto pähkinöistä, siemenistä ja rikkaista viljoista lysiinissä:

• Pistaasi
• Anakkarit
• Kurpitsansiemenet
• Kvinoa
• Amarantti
• Makadamiapähkinät
• Seitán
• Tattari

Maito ja johdannaiset

Meijeriproteiinilähteiden joukossa Parmesan -juusto erottuu siitä, että se on lysiinin rikkain lähde. Sen sisältö on 3306 mg lysiiniä 100 g juustoa; eli 157 % VD: stä.

Vaikka meijerituotteet eivät näytä olevan yhtä suuria lysiinin tekijöitä kuin muut eläinperäiset elintarvikkeet, niiden yhdistelmä esimerkiksi viljojen kanssa mahdollistaa ruokalajin ravintoarvoa.

Voi palvella sinua: ekologinen peräkkäisyys: tyypit, tutkimukset ja esimerkit

Näistä yhdistelmistä meillä on aamiaismuroja, riisihieliä (valmistettu maidolla) ja juustopasta. Kuoli rasvaton maitoa tarjoaa noin 700 mg lysiiniä; eli 33 % VD: stä.

Yhteenveto maitotuotteista, joissa on runsaasti lysiiniä:

• Jogurtti
• Juusto
• Voita
• Maito

Vihannesproteiinit vs. Eläinproteiinit

Proteiinianalyysi osoittaa, että kasvien alkuperän koostumus on aminohapoissa, jotka ovat vähemmän ravitsemuksellisesti suotuisia kuin eläinten alkuperät.

Lihan, kanan, kalan, munien, maito-, juusto- ja jogurtin proteiinit tarjoavat kahdeksan välttämätöntä aminohappoa, kun taas vihannesten armeijat ovat yleensä puutteellisia ainakin yhdessä näistä.

Monissa kasvien alkuperän proteiineissa joidenkin välttämättömien aminohappojen alhainen sisältö rajoittaa proteiinin ravintoarvoa.

Esimerkiksi tämä on erityisen tärkeää viljoissa, joissa proteiinien biologinen laatu on alhainen sen pienestä lysiini- ja tryptofaanitasosta johtuen. Se esiintyy myös palkokasveilla, jotka esittävät huonon menetelmäpitoisuuden.

Viitteet

1. Blom, l., Hendricks, P. Ja caris, j. (1967). Käytettävissä olevan lysiinin määrittäminen elintarvikkeissa. Analyyttinen biokemia, 21 (3), PP.382-400
2. Campbell, M. Luettelo runsaasti lysiini- ja matala arginiinia. Haettu.com 8. maaliskuuta 2018
3. Damodaran, S., Parkin, k. ja fennema tai. (2008).Elintarvikekemia. Zaragoza: Appea. p. 295 
4. Jansen, G. (1962). Lysiini ihmisen ravinnossa. Nutrition Journal, 76 (Suppl_2), PP.1-35.
5. Mendel f. (1996). Proteiinien ravintoarvo eri ruokalähteistä. -Lla
   Arvostelu. J -. Maatalous-. Elintarvikekemia., 44, 6-29
6. MyFoodData. 10 parasta elintarviketta korkein lysiinissä.  Haettu 8. maaliskuuta 2018 myFooddatasta.com