Ruokia, joissa on runsaasti proteiinia (eläimet ja vihannekset)

Esimerkki proteiini -rikkaista ruokia. Lisenssillä

Se Proteiini -rikkaat ruuat Ne voivat olla sekä eläimiä että vihanneksia, kuten jogurtti, munat, kaikki eläimet, mukaan lukien kalat ja äyriäiset, palkokasvit, kuten linssit, pähkinät, jotkut viljat ja siemenet.

Proteiinit ovat makroravinteita, jotka täyttävät välttämättömät toiminnot kaikissa organismeissa, joten riittävän proteiinin nauttimisen tärkeys tasapainoisen ja terveellisen ruokavalion toteuttamiseksi.

Toisaalta lihaksen rakentamiseen ja korjaamiseen tarvitaan tarpeeksi proteiineja, ja toisaalta heillä on erittäin tärkeä merkitys aineenvaihduntatasolla stimuloimalla rasvanpolttamista ja vähentämällä nälän tunnetta.

Proteiinit tarjoavat energiaa, säätelevät soluaktiivisuutta, vahvistavat luita ja stimuloivat immuunijärjestelmää muun muassa välttämättömiä toimintoja.

Seuraavaksi annamme luettelon sitä sisältävien ruokien kanssa, sekä eläin- että vihannesperännöistä.

Proteiini -rikkaat ruuat

1. kreikkalainen jugurtti

Se tuo 23 grammaa proteiineja jokaisesta 240 grammasta. Kreikkalaistyyliset variantit voivat lisätä vielä enemmän. Heillä on se etu, että ne ovat laadukkaita proteiineja ja helppo ruuansulatus. Lisäksi jogurtti tarjoaa probioottisia bakteereja, jotka auttavat sinua säätelemään suoliston kasvistoasi ja parantamaan muiden ravintoaineiden imeytymistä.

2. Raejuusto

Se tuo 14 grammaa proteiineja 1/2 kuppia kohti. Siinä on runsaasti kaseiinia, maitoproteiinia, jolle on ominaista tarjota maksimaalinen kylläisyys ja hidastamalla ruuansulatusta, jolloin proteiinin aminohapot pääsevät lihaksiin jatkuvalla ja jatkuvalla tavalla. Muista, että raejuustossa on enemmän natriumpitoisuutta.

3. sveitsiläinen juusto

Tarjoaa 8 grammaa proteiineja jokaisesta 30 grammasta. Sveitsin juusto tarjoaa enemmän proteiinia kuin muut supermarketissa yleisesti saatavilla olevat lajikkeet, joten se on ihanteellinen vaihtoehto koota koulutuksen jälkeiset voileivät.

4. Munat

Suuri muna tarjoaa 6 grammaa. Se on parasta laatua proteiini ja kehon eniten hyödyntänyt.

Biologista arvoa sanelee suurelta osin ruoan välttämättömien aminohappojen määrä, ja munalla on ne kaikki.

5. Puolijalosmaito

Se tuo 8 grammaa proteiineja 1 kupin annosta kohden. Se on proteiinilähde, jolla on korkea biologinen ja helppo ruuansulatus (edellyttäen, että laktoosi -intoleranssia ei ole)).

Vältä täysin rasvan version kuluttamista, koska pieni rasva auttaa absorboimaan D -vitamiinia, joka sisältää. Lisäksi meijerirasva on liitetty vatsan rasvan vähentämiseen ja lisääntyneeseen lihasmassaan.

6. Maidon seerumiproteiini

Se tuo keskimäärin 24 grammaa proteiineja ruokalusikallista.

Seerumin proteiini on yksi niistä, joka on sulanut nopeammin. Se on täydellinen lisä kaikkiin ruokavalioihin, jotka on kehitetty rasvan menettämiseksi tai lihaksen rakentamiseksi.

Voi palvella sinua: 50 lausetta Karateista inspiroida

7. Vähärasvaista lihaa

Se tuo 23 grammaa proteiinia kohti 100 grammaa kohti.

Maggerit ovat korkealaatuisten proteiinien lähde ja paras raudan lähde, koska keho imee sen paljon paremmin.

8. Jauheliha (95% laiha)

Se tarjoaa 18 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti ja tarjoaa kohtuullisen määrän rasvaa niin, että hampurilaiset ja lihakakku ei ole pahvin nautintoa.

Punainen liha on proteiinin hyötykuorman lisäksi myös hyvä kreatiinin lähde.

9. Sianlihankyljykset (luuton)

Tarjoaa 26 grammaa proteiinia 100 grammaa kohti. Kuten rokotteet, sianlihaa on erinomainen biologinen arvo, vaikka rasvan laadun suhteen tämä vaihtoehto on parempi.

10. Kananrinta (ilman ihoa ja luuta)

Tarjoaa 24 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti.

Tämä ruoka tarjoaa enemmän proteiineja kuin muut lintujen osat, joten sen on oltava vakio ostoskorissa.

yksitoista. Kalkkunanrinta

Tarjoaa 24 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti.

Ne ovat proteiineja, joilla on erinomainen ravitsemuksellinen laatu ja melkein nollasuojaus.

12. Tonnikala

Tarjoaa 25 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti.

Se on ensin laadukasta proteiinia. Se tuo myös hyvän määrän ryhmän B vitamiineja ja seleeniä, joka on antioksidantti mineraali. Se on arvokas omega-3-välttämättömien rasvojen lähde, koska se on sininen kala.

14. Vaaleanpunainen lohi

Tarjoaa 23 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti. Fatty -tenorinsa ansio.

Etsi lohta, jolla on ehjä iho, koska se tarjoaa suuremman maun kypsennyksen aikana. Lisäksi lohi tarjoaa muita terveysominaisuuksia ja etuja, kuten sydänkohtausten estäminen tai syövän torjunta.

viisitoista. Kana

Se tuo 21 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti.

Ainoa harkittavana on antibioottien ja hormonien läsnäolo, joka heillä on yleensä. Siksi varmista, että valitset maatilojen kanoja.

16. Sardiinit

Ne sisältävät 21 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti.

Ne tarjoavat myös paljon omega-3- ja D-vitamiinirasvoja, koska ne ovat sinisiä kaloja. Tutkimukset viittaavat siihen, että D -vitamiinin saanti voi vahvistaa testosteronin tuotantoa.

17. valkoiset pavut

Ne sisältävät 20 grammaa proteiineja 1 kuppia kohden.

Voi palvella sinua: Oikea aivojen pallonpuolisko: Ominaisuudet ja toiminnot

Pavut ovat uskomattoman halpaa proteiinilähdettä ja yleisemmin saatavilla olevia säilykkeitä. Jokainen kuppi toimittaa myös vaikuttavan määrän 13 grammaa ruokavaliokuitua.

18. Kuivat linssit

Ne sisältävät 13 grammaa proteiineja 1/4 kuppia kohti.

Ne ovat lähde keskipitkällä proteiinilla, kuitu- ja monenlaisia ​​elintärkeitä mineraaleja. Jos haluat koota täydellisen proteiinin ruokaan, sekoita linssit riisin kanssa. Jos et pidä niistä, voit käsitellä niitä ja käyttää linssijauhoja.

19. Kanadan pekoni

Tarjoaa 15 grammaa proteiineja 100 grammaa kohti.

Kanadan tyylin pekonissa on sian ohuemmasta takaosasta noin kuusi kertaa vähemmän rasvaa kuin perinteisessä pekonissa.

kaksikymmentä. Maapähkinävoi

2 rkl tarjoaa 8 grammaa proteiinia. Muista, että se on ihanteellinen maltillisesti, koska se sisältää suuren määrän Omega 6 -rasvoja.

Unohda vähärasvaiset versiot. He tekevät vain terveellistä rasvaa sokerilla.

kaksikymmentäyksi. Mutterin sekoitus

Tarjoaa 6 grammaa proteiineja 60 gramman välein. Ne ovat erinomainen proteiinilähde, jolla on paljon kylläisyyskapasiteettia ja muiden välttämättömien ravintoaineiden suuri panos.

Muista, että monta kertaa se on pakattu sokerilla tai natriumkiennällä. Katso tarrat ja muista, että voit myös valmistaa vastaavat jauhot. Mutterit, jotka sisältävät eniten, ovat manteleita, mutta myös pistaasipähkinöitä ja maapähkinöitä.

22. Proteinaaliset ravistelut

Ne voivat edistää jopa 16 grammaa proteiineja 1 kuppia kohden.

Kotitekoiset proteiinin ravistelut ovat aina parempia, mutta jos haluat ravistelun, valitse nopeasti ne, jotka eivät sisällä sokeria.

Varmista myös, että ravistelu sisältää hyvän proteiinilähteen ainesosaluettelossa, kuten seerumin proteiinia ja paitsi hedelmiä, mikä voi nopeasti johtaa sokerin ylikuormitukseen.

23. Tofu

Se tuo 12 grammaa proteiineja 90 gramman välein.

Voit valita yrityksen kaverin ja valmistaa sen tai grillata. TOFU sisältää keskikokoisia proteiineja, mutta suurella kylläisyyden panoksella ja maun neutraalilla mahdollistaa sen käytön makeissa ja suolaisissa valmisteissa.

24. Edamame

½ kuppi edamamea sisältää 8 grammaa erinomaista laatua proteiineja.

Se tuo myös kuitua, vitamiineja ja mineraaleja. Sillä on erittäin korkea kylläisyyspotentiaali ja se on ihanteellinen kuin välipala. Koska rasva on vähän, voit kuluttaa sen koulutuksen jälkeen.

25. Kahviherneet

Herneet sisältävät 7 grammaa proteiinia kuppia kohti.

Muihin vihanneksisiin verrattuna se on yksi parhaista proteiinilähteistä. Lisäksi ne ovat erittäin monipuolisia ja niitä voidaan käyttää ruokia tai flinin muodossa korvaaen puhdistetut jauhot.

Voi palvella sinua: asetyylikoliini: toiminnot, synteesi, toimintamekanismi

26. Vehnänalku

Tarjoaa 6 grammaa proteiineja 30 grammassa.

Vehnänalkio on vehnän sisä, joka itää. Siksi se on ravintoaineiden rikkain ja sisältää merkittäviä määriä kasvien alkuperää olevia proteiineja. Sitä voidaan käyttää lisäämään proteiineja kauraan, pannukakkuihin ja jopa lyömään.

27. Saracen -vehnänuudelit

Ne sisältävät 12 grammaa proteiinia jokaisesta 90 grammasta.

Ne sisältävät enemmän proteiineja kuin useimmat vehnän kellarit. Vielä parempi, he kokkivat keskellä aikaa, joka olennaiset vehnäpastat. Lisäksi Saracen -vehnä on pseudocereal, joka ei sisällä gluteenia, joten keliakia voi kuluttaa sen.

28. Kvinoa

Sisältää 8 grammaa proteiineja jokaiselle kupille

Kokojyvien keskuudessa Etelä -Amerikan quinoa on harvinaisuus, joka sisältää täydellisen arsenaalin välttämättömiä aminohappoja, mikä tarkoittaa, että se on täydellinen proteiini, jolla on suuri potentiaali lihasmassan lisääntymiseen.

29. Ezequiel -leipä

Se on eräänlainen leipä, joka on valmistettu täysjyvistä ja orgaanisista ja itäneistä palkokasveista, mukaan lukien hirssi, ohra, kirjoitettu, vehnä, soijapavut ja linssit.

Suurimpaan osaan leipää verrattuna Ezekiel -leivällä on erittäin korkea proteiineja, kuitua ja erilaisia ​​ravintoaineita. 1 viipale sisältää 4 grammaa proteiineja 80 kalorilla.

30. Kurpitsansiemenet

Ne ovat erinomainen proteiinin panos, jossa on eteerisiä öljyjä ja paljon kuitua, siksi ne tarjoavat kylläisyyden. Ne ovat uskomattoman runsaasti ravintoaineita, kuten rautaa, magnesiumia ja sinkkiä.

14% kaloreista tulee proteiineista, ts. 1 rkl sisältää 5 grammaa proteiinia, 125 kalorilla. On tärkeää, että kulutat jauhetut siemenet voidaksesi hyödyntää kaikkia sen ominaisuuksia.

31. Katkarapu

Katkarapu on eräänlainen meren antimet. Se on vähän kaloreita, mutta erittäin runsaasti useita ravintoaineita, kuten seleeni ja B12 -vitamiini.

Kuten useimmat syvän veden kalat, katkarapu sisältää myös suuren määrän omega-3-rasvahappoja. Osa 85 g sisältää 18 grammaa, vain 84 kaloria.

32. Ruusukaali

Bryssel Col on korkea proteiiniarvo vihannes, ei proteiinien absoluuttisen vaikutuksen vuoksi, vaan viitaten kalorin vaikutukseen. Hyvin harvat kalorit tarjoavat paljon proteiineja ja muita ravintoaineita.

Se on erittäin korkea kuitu, C -vitamiini ja muut ravintoaineet. Puolet kupista (78 g) sisältää 2 grammaa proteiinia, 28 kalorilla.