Ruoat, joissa on R -vitamiinia

Esimerkki K -vitamiinista runsaista elintarvikkeista. Lisenssillä

Jotkut Ruoat, joissa on R -vitamiinia Ne ovat kuivattuja tomaatit, selleri, okra, mustikat, kuiva salvia, kihara, kaali, karhunvatukat, pinaatti, parsakaali, scallions, Brysselin kaali, muun muassa, muun muassa.

K -vitamiini on liposolble -vitamiini, jolla on perustavanlaatuinen rooli veren hyytymisessä tai luuproteiinisynteesissä (luu). K -vitamiinin puute voi johtaa sydänsairauksiin, luun heikkouteen, hampaiden rappeutumiseen ja syöpään.

Suuri osa ruokavaliomme vitamiinista tulee suoliston bakteereista, joita meillä jo on, tämän vuoksi K -vitamiinitasot voivat riippua suurelta osin suolen terveydestä. 

Ruokavaliosta saamme K -vitamiinityyppiä: K1 ja K2 -vitamiini. K1 -vitamiini tai fyllokinoni löytyy vihanneksista, ja K2 -vitamiini tai Menakinone löytyy käyneistä tuotteista, eläinperäistä ja suoliston bakteerien tuottamista tuotteista.

Jos haluat täydentää tai lisätä ruokavalioon K -vitamiinia, sinun on kuluttava K1: n runsaasti, koska suoliston bionaan mikro -organismit ovat vastuussa sen muuntamisesta K2: ksi. 

Ruoat, joissa on R -vitamiinia

1. Kuivattu tomaatit

Salaateihin, kastikkeisiin, pastalevyihin, voileipiin ja pizzasiin voidaan lisätä hylättyjä tomaatteja. Niistä on monia tapoja ja löytää ihanteellinen tapa sisällyttää ne ruokavalioon.

Kuivattuja tomaatteja voidaan liottaa ja käyttää sitten eri tavoin. Kuppi kuivattuja tomaatteja auringossa sisältää 29% suositetusta päivittäisestä määrästä K -vitamiinia. Lisäksi ne ovat suuri lykopeenin, A -vitamiinin, C -vitamiini, kalsiumin ja raudan lähde.

Annoskoko: 1 kuppi, 23.22 mikrogrammaa K -vitamiinia (29% VD), 139 kaloria.

2. Selleri

Selleri on erittäin huomattava maku vihannes, helppo valmistaa, kun toivotaan terveellistä ja nopeaa välipalaa. Selleri voidaan kuluttaa välipalaksi hummuksella tai pähkinävoilla. Se on myös erittäin maukasta salaateissa, etenkin katkeramassa.

Keskimääräinen sellerivarsi tarjoaa 15% suositusta K -vitamiinin saannista, ja se on myös suuri foolihappo, antioksidanttien, kalsiumin ja kaliumin lähde. Ja vain 6 kaloria varsia kohti voidaan nauttia runsaasti ja tarvitsematta huolehtia kalorin panoksesta.

Annoskoko: 1 keskimääräinen varsi, 11,72 mcg K -vitamiinia (15% VD), 6 kaloria.

Se voi palvella sinua: 131 Henkilökohtainen motivaatio ja lauseiden voittaminen

3. Okra tai quimbombó

Puoli kuppi viipaloitua Okraa tarjoaa ruokavaliossa 34 mikrogrammaa K -vitamiinia, eli noin 43% päivässä suositellusta.

Okra tai quimbombó on pitkänomainen ja vihreä hedelmä, joka on afrikkalainen. Aasian keittiössä käytetään paksuja keittoja, koska sen leikkaamisen yhteydessä päästää limakalvon aineen. Sen maku on erittäin mukava ja sitä voidaan käyttää muhennoissa, keittoissa, riisissä. 

Annoskoko: 1/2 kuppia, 34 mcg K -vitamiinia (43% VD), 19 kaloria.

4. Mustikat

Mustikat ovat erittäin terveellisiä hedelmiä. Ne ovat täynnä kuitua, kaliumia, rautaa, kuparia, sinkkiä ja useita antioksidantteja.

Jotta ruokavaliossa voidaan saada enemmän K -vitamiinia, kuppi mustikoita päivässä tarjoaa 36% suositellusta päivittäisestä arvosta. Lisää jogurttia, salaatteja tai kauraa terveellisen ja maukkaan välipalaksi.

Annoskoko: 1 kuppi, 28,56 mcg K -vitamiinia (36% VD), 84 kaloria.

5. Kuiva salvia

Monet ihmiset käyttävät kuivia yrttejä antaakseen makua astioille, mutta kaikki eivät tiedä monia etujaan.

Kuiva salvia on loistava K -vitamiinin lähde, ja ruokalusikallinen tarjoaa 43% suositusta päivittäisestä määrästä. Kuivan salvia lisääminen valmisteluihin tuottaa lisäetuja, kuten antioksidantteja ja anti -inflammatorisia aineita.

Annoskoko: 1 rkl, 34,29 mcg K -vitamiinia (43% VD), 6 kaloria.

6. Lehtikaali

Kuppi jauhettua kokoelmaa tarjoaa keholle lähes 700% suositetusta päivittäisestä annoksesta K -vitamiinia. Se on myös runsaasti muita vitamiineja, kuten A ja C, samoin kuin rauta ja kalsium, jotka ovat erittäin tärkeitä terveyden ravintoaineita.

Annoskoko: 1 kuppi, 547.39 mcg K -vitamiinia (684% VD), 34 kaloria.

7. Kaali

Raaka tai höyrytetty kaali on ruoka, joka auttaa hoitamaan korkeaa kolesterolia, mahahaavoja, niveltulehduksia, painonnousua ja ummetusta. Kuppi pilkkoa tai hienonnettua kaalia sisältää 76 mikrogrammaa K -vitamiinia tai melkein 100% suositellusta päivittäisestä arvosta.

On suositeltavaa syödä enemmän kaalia K -vitamiinin saannin parantamiseksi, samoin kuin C -vitamiini, kuitu, E -vitamiini, kalsium, magnesium ja kalium.

Annoskoko: 1 kuppi, 76 mcg K -vitamiinia (95% VD), 22 kaloria.

8. Karhunvatuka

Rikkaat ja tummat, karhunvatukat sisältävät monia antioksidantteja. Lisäksi niitä on runsaasti mineraaleissa, kuten kupari ja mangaani, samoin kuin vitamiineja, kuten C -vitamiini ja K -vitamiini.

Voi palvella sinua: Karkeat suhteet: Ominaisuudet, edut ja esimerkit

Kuppi näistä mehevistä marjoista sisältää 36% K -vitamiinista, jonka keskimääräisen aikuisen on kulutettava päivässä.

Annoskoko: 1 kuppi, 28,51 mcg K -vitamiinia (36% VD), 62 kaloria.

9. Pinaatti

Yksi terveellisimmistä elintarvikkeista, joita voidaan lisätä ruokavalioon, on pinaatti. Raaka tai keitetyt pinaatti on ainutlaatuinen lähde useista vitamiineista, mineraaleista ja antioksidanteista, mukaan lukien C -vitamiini, rauta, kalsium ja K -vitamiini.

Sitä voidaan käyttää salaattisaltikenteen pohjana, kypsennetty oliivi- ja valkosipuliöljyllä, lisäämällä sitä komplementtina pizzaa tai murskaa se ja lisää se kastikkeisiin.

Annoskoko: 1 kuppi, 144.87 mcg K -vitamiinia (181% päivittäisestä arvosta), 7 kaloria.

10. Parsakaali

Säännöllisesti käytettynä parsakaali myötävaikuttaa hermoston, silmien, sydämen, luiden, verenpaineen ja ihon terveyteen. Se on myös voimakas ruoka immuunijärjestelmän stimuloimiseksi. 

Lisää ruokavalioon lisää parsakaalia sinkin, kalsiumin, kaliumin, C -vitamiinin, K -vitamiinin vaatimusten täyttämiseksi, jota tarvitaan päivittäin. Vain puolet yhdestä kupista tarjoaa enemmän kuin suositeltava päivittäinen määrä K -vitamiinia.

Annoskoko: 1/2 kuppia, 110,06 mcg K -vitamiinia (138% VD), 27 kaloria.

yksitoista. Sipuli

Tunnetaan myös nimellä kevät- tai ruohosipulia sipulia, ne tarjoavat keholle erilaisia ​​vitamiineja ja mineraaleja. Niiden joukossa on kuitu, C -vitamiini, B- ja K -vitamiinikompleksin vitamiinit.

Sipuli on myös monipuolinen ruoka, jonka avulla on helppo sisällyttää ruokavalioon joka päivä. Ne voivat korvata valkoiset sipulit ja ne lisätään salaateihin, muhennoksiin tai tomaattikeittoon.

Annoskoko: 1 kuppi, 207 mcg K 259% VD), 32 kaloria.

12. Ruusukaali

Kuppi Bryssel Choles -yrityksiä sisältää hieman yli 33 mikrogrammaa K -vitamiinia, mikä osuu 42% useimmille aikuisille suositellusta päivittäisestä määrästä.

Mutta se ei ole ainoa terveyshyöty, joka heillä on. Bryssel on myös C -vitamiinin, kaliumin, mangaanin, foolihapon ja raudan lähteitä.

Annoskoko: 1 kuppi, 33,63 mcg K -vitamiinia (42% VD), 38 kaloria.

13. Suolakurkku

Pepinillot sisältävät pieniä määriä sarjaa vitamiineja ja mineraaleja. Keskimmäinen suolakurkku sisältää 34% suositellusta päivittäisestä arvosta.

Pakkot ovat myös hyvä kuitulähde, ja ne sisältävät pienen mutta hyödyllisen antioksidanttien, kuten A -vitamiinin ja luteiinin, lähteen.

Voi palvella sinua: antropophobia: oireet, seuraukset ja hoito

Annoskoko: 1 keskisuuri yksikkö, 26.85 mcg K -vitamiinia (34% VD), 43 kaloria.

14. Luut

Pasas -luumut ovat tärkeä lähde tälle välttämättömälle vitamiinille.

Kuppi sisältää 7% päivälle suositellusta K -vitamiinin määrästä ja myös kuidusta, kaliumista, kalsiumista ja A -vitamiinista.

Annoskoko: 1 kuppi, 5,95 mcg K -vitamiinia (7% VD), 24 kaloria.

viisitoista. Chilijauhe

Chile -jauhe sisältää A-, C- ja K -vitamiineja, kaliumia, fosforia, kalsiumia, mangaania, sinkkiä ja seleeniä.

Chile -jauhe on loistava K -vitamiinin lähde. Vain ruokalusikallinen tästä mausteesta sisältää 11% suositellusta päivittäisestä arvosta.

Annoskoko: 1 rkl, 2,32 mcg K -vitamiinia (11% VD), 25 kaloria.

16. Parsa

Heillä on ikääntymistä estävää ominaisuutta, voivat auttaa estämään Alzheimerin tautia ja sisältävät runsaasti antioksidantteja, jotka suojaavat vapailta radikaaleilta ja tietyntyyppisiltä syöpiltä.

Ne ovat myös täynnä monia vitamiineja ja mineraaleja, joita kehon on pysyttävä terveenä. Näitä ovat A-, C-, E K -vitamiinit ja foolihappo ja kuitu.

Annoskoko: 4 yksikköä, 48 mcg K -vitamiinia (60% VD), 11 kaloria.

17. Porkkanat

Keskimääräinen porkkana tarjoaa yli kahdeksan mikrogrammaa K -vitamiinia, riittää, jotta voidaan saavuttaa 10% suositellusta päivittäisestä arvosta.

Sama porkkana lisää vain 25 kaloria ruokavalioon, ja muiden vitamiinien ja mineraalien runsaus tekee porkkanoista loistavan ruoan nauttia säännöllisesti.

Annoskoko: 1 mediaani, 8,05 mcg K -vitamiinia (10% VD), 25 kaloria.

18. Vadelmat

Vadelmat ovat täynnä vitamiineja ja mineraaleja, mukaan lukien K -vitamiini, joten ne voivat olla olennainen osa päivittäistä ruokavaliota.

Monien muun tyyppiset marjat sisältävät samanlaisia ​​etuja, joten se on suositeltavaa.

Annoskoko: 1 kuppi, 9,59 mcg K -vitamiinia (12% VD), 64 kaloria.

Viitteet

1. Lamson, D.W -., Plazat.M. (2003). K -vitamiinin syövän vastaiset vaikutukset. Altern Med Rev. 
2. Ferland, G., Sadowski, J.-Lla. (1992). Syötävien öljyjen K1 -vitamiini (fylloquinoni) -pitoisuus: lämmityksen ja valon altistumisen vaikutukset. J Agric Food Chem.