Ruoat, joissa on runsaasti Vamins B

Jotkut Vamins B: n runsaat ruuat. Lisenssillä

Tässä artikkelissa esitetään luettelo Ruoat, joissa on runsaasti Vamins B, Tärkeää riittävän aineenvaihdunnan kannalta, vahvista immuunijärjestelmää, edistä hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä ja muita toimintoja.

B -vitamiini -kompleksi sisältää riboflaviinia, niasiinia, tiamiinia, foolihappoa, B12 -vitamiinia, pantoteenihappoa, biotiinia ja B6 -vitamiinia.

Nämä vitamiinit toimivat erikseen ja yhdessä kussakin solussa erilaisten toimintojen suorittamiseksi, kuten auttamalla kehoa vapauttamaan proteiineista, rasvoista ja hiilihydraateista saadun energian, modulaarista kivun havaitsemista tai luuytimen toiminnassa.

Tietyt elintarvikkeet ovat yhden näiden vitamiinien lähde, kun taas toiset voivat sisältää useita. Onneksi ryhmä B -vitamiineja löytyy monista ruokia, joten tasapainoisen ja monipuolisen ruokavalion, mukaan lukien kaikkien ryhmien, kantaminen tekee niistä erittäin todennäköisesti hankkimaan ne kaikki.

B2 -vitamiinia tai riboflaviiniarvikkeita

Riboflaviini on välttämätön vitamiini energian aineenvaihdunnalle ja laaja valikoima soluprosesseja, samoin kuin terveellisen ihon ylläpitämiseksi.

Maito- ja maitotuotteet, kuten juusto ja jogurtti, ovat runsaasti B2 -vitamiinia. Pinaatti, parsa, vihreät lehtivihannekset, munat, väkevöidyt viljat, kana ja kalat tarjoavat myös merkittävän määrän tätä vitamiinia ruokavalioon.

Naisten on oltava päivittäinen saanti 1,1 mg riboflavinaa ja miesten, 1,3 mg.

Nämä ovat tärkeimmät B2 -vitamiiniruoat (riboflaviini), joista valita:

- Juusto: 1.38 milligrammaa (81% päivittäinen arvo) 100 grammana

- Mantelit: 1.10 mg (60% VD) 100 g

- Hiivauute: 17,5 mg (1 029% VD) 100 g: ssä

- Maksa (lammas): 4.59 mg (270% VD) 100 g

- Bakerin hiiva: 4,0 mg (235% VD) 100 g

- Kuivat ja mausteet (persilja): 2.38 mg (140% VD) 100 g: ssä

- Naudanliha (laiha, kypsennetty): 0.86 mg (51% VD) 100 g

- Paahdetut soijapavut (edamame): 0.76 mg (44% VD) 100 g

- Vehnälese: 0.58 mg (34% VD) 100 g

- Makkereli: 0.58 mg (34% VD) 100 g: ssa keitetyt

- Vahvat viljat: 7.29 mg (429% VD) 100 g: ssä

- Vahvat energiapalkit: 3.85 mg (226% VD) 100 g: ssä

- Spirulina (kuiva levä): 3.67 mg (216% VD) 100 g: ssä

- ARCE -siirappi: 1.27 mg (75% VD) 100 g: ssä

Biotiinirikkaat elintarvikkeet tai B7 -vitamiini

Biotiini on ravintoaine, jota tarvitaan terveelliseen aineenvaihduntaan. Nämä ovat tärkeimpiä biotiinia tai B7 -vitamiinia, joista valita:

- Maapähkinät: 88% DRI / VD

- Mantelit: 49% DRI / VD

- Camote: 29% DRI / VD: stä

- Munat: 27% DRI / VD

- Sipulit: 27% DRI / VD

- Avena: 26% DRI / VD

- Tomaatit: 24% DRI / VD

- Porkkana: 20% DRI / VD

- Pähkinät: 19% DRI / VD: stä

Voi palvella sinua: seksuaalisuuden 4 mahdollisuutta

- Lohi: 15% DRI / VD

Ruoat, joissa on rikas pyridoksiinia tai B6 -vitamiini

Päivittäisen ruokavalion tulisi sisältää 1,3 mg B6 -vitamiinia. Pyridoksiini tai B6 -vitamiini on vesiliukoinen vitamiini, joka on tarpeen immuunin ja hermoston terveydelle, punasolujen aineenvaihdunnan asianmukaiseksi ylläpitämiseksi ja muut kehon toiminnot.

Se auttaa ylläpitämään emäshappoa ja stabiloimaan natrium- ja kaliumpitoisuuksia. Näiden ravinteiden määrä, sekä solujen sisällä että ulkopuolella, määrittää veden määrän eri osastoissa.

Pääruoat, joissa on runsaasti B6 -vitamiinia, pyridoksiinia:

- Auringonkukansiemenet: 1.35 mg (67% VD) 100 g: ssä

- Pistaasi: 1.12 mg (56% VD) 100 g

- Keitetyt tonnikalat: 1.04 mg (52% VD) 100 g

- Turkki ja keitetty kana: 0.81 mg (40% VD) 100 g: ssä

- Riisilese: 4.07 mg (204% CDR) 100 g

- Kuivat yrtit ja silmälasit: 2.69 mg (135% VD) 100 g

- Leipurin hiiva: 1.50 mg (75% VD) 100 g

- Vehnänalusi: 1.30 mg (65% VD) 100 g

- Valkosipuli: 1.24 mg (62% VD) 100 g

- Maksa (keitetty): 1.03 mg (51% VD) 100 g

- Vahvat viljat: 12 mg (600% VD) 100 g: ssä

- Faisán (keitetyt): 0,75 mg (38% CDR) 100 g

- Shiitake: 0.97 mg (48% VD) 100 g

- Laiha naudanliha (keitetty kylkiluu): 0.68 mg (34% VD) 100 g

- Sianlihan keitetty kansi: 0.79 mg (39% VD) 100 g: ssä

B3 -vitamiinia tai niasiiniarvikkeita

B3 -vitamiini tai niasiini edistää hermoston ja sydän- ja verisuonijärjestelmän terveyttä. Apua energiantuotannossa. Naiset tarvitsevat 14 mg niasiinia, kun taas miehet, 16 mg.

Se on vitamiini, joka auttaa säätelemään rasvan aineenvaihduntaa, pitämään sokeria ja kolesterolitasoja veren stabiilissa.

Nämä ovat tärkeimmät elintarvikkeet, joissa on runsaasti B3 -vitamiinia (niasiini):

- Kala: 22.1 mg (110% VD) 100 g

- Turkki ja kana (keitetty rinta): 14.8 mg (74% VD) 100 g

- Keitetyt maksa: 16.7 mg (83% VD) 100 g

- Paahdetut maapähkinät: 13,8 mg (69% VD) 100 g

- Hiivauute: 127.5 mg (638% VD) 100 g

- Salvado: 34.0 mg (170% VD) 100 g

- Rokotteen liha (keitetty): 12.6 mg (63% VD) 100 g

- Leipurin hiiva: 40.2 mg (201% VD) 100 g

- Välitön kahvi: 28.2 mg (141% VD) 100 g

- Purkitettuja sardellit: 19.9 mg (100% VD) 100 g

- Shiitake (kuiva): 14.1 mg (71% VD) 100 g

- Vahvat viljat: 90.6 mg (453% VD) 100 g

Ruoat, joissa on runsaasti pantoteenihappoa, tai B5 -vitamiini

Pantoniinihappo tai B5 -vitamiini on välttämätön vitamiini entsymaattiselle toiminnalle, soluprosesseille ja rasvan optimaaliselle aineenvaihdunnalle.

Aknen hoidossa on hyödyllistä vähentää stressiä, edistää painonpudotusta ja lievittää päänsärkyä. Naisten ja miesten on kuluttava 5 mg päivässä.

Voi palvella sinua: Crucetillo

Nämä ovat pääruokia, joissa on runsaasti pantoteenihappoa tai B5 -vitamiini:

- Vahvat viljat: 34.5 mg (345% VD) 100 g

- Maksa: 3.54 mg (35% VD) 100 g

- Kaviaari: 3.50 mg (35% VD) 100 g

- Shiiteke keitetty: 3.59 mg (36% VD) 100 g: ssä

- Hiivauute: 4.60 mg (46% VD) 100 g

- Auringonkukansiemenet: 7.06 mg (71% VD) 100 g: ssä

- Salvado (riisistä): 7.39 mg (74% VD) 100 g: ssä

- Keitetyt kananmaksat: 8.32 mg (83% VD) 100 g: ssä

- Bakerin hiiva: 13,5 mg (135% VD) 100 g

- Juusto: 3.35 mg (34% VD) 100 g: ssä

- Keitetyt taimenet: 2.24 mg (22% VD) 100 g: ssä

- Avokadot: 1.46 mg (15% VD) 100 g

- Munat: 1.53 mg (15% VD) 100 g

- Sianlihan keitetty kansi: 1.65 mg (17% VD) 100 g: ssä

- Keitetty naudanliha: 1.61 mg (16% VD) 100 g

- Kana ja kalkkuna (keitetty reisi): 1.32 mg (13% VD) 100 g: ssä

B9 -vitamiinia tai foolihappoa

On suositeltavaa kuluttaa 400 mikrogrammaa B9 -vitamiinia päivittäin. Tämä auttaa edistämään punasolujen ja hermoston toiminnan terveyttä.

Foolihappoa tai B9 -vitamiinia tarvitaan monille kehon toiminnoille, kuten DNA -synteesille ja korjaus-, kasvu- ja solujen jakautumiselle.

Nämä ovat tärkeimpiä foolihappoa tai B9 -vitamiiniarvikkeita:

- Hiivauute: 3786 μg (947% DV) 100 g

- Leipurin hiiva: 2340 μg (585% DV) 100 g

- Vahvat viljat: 1379 μg (345% DV) 100 g

- Maksa (kana): 578 μg (145% DV) 100 g

- Kuivat yrtit ja mausteet: 310 μg (78% DV) 100 g

- Vehnänalkio: 281 μg (70% DV) 100 g: ssä

- Auringonkukansiemenet: 238 μg (60% DV) 100 g

- Soijapavut (edamame): 205 μg (51% DV) 100 g

- Tuore persilja: 152 μg (38% DV) 100 g

- Maapähkinät: 145 μg (36% DV) 100 g: ssä

- Vahvistetut energiapalkit: 905 μg (226% VD) 100 g

- Shiiiteke kuiva shiitake: 163 μg (41% DV) 100 g

- Soijapunut: 172 μg (43% DV) 100 g

- Leipä (vehnä): 85 μg (21% VD) 100 g

- Appelsiinit: 39 μg (10% VD) 100 g: ssä

- Salaatti: 136 μg (34% VD) 100 g

- Keitetyt parsat: 149 μg (37% VD) 100 g

- Keitetyt linssit: 181 μg (45% VD) 100 g

- Pinaatti: 194 μg (49% VD) 100 g

B12 -vitamiinia tai kobalamiiniarvikkeita

Eläinperäiset elintarvikkeet ovat ainoat, jotka tarjoavat B12 -vitamiinia, mutta monet tuotteet, kuten soijajohdannaiset ja väkevöidyt viljat, sisältävät B12 -vitamiinia, joten tämä vitamiini voidaan helposti saada ruokavaliolla.

Voi palvella sinua: lauseita viinistä

Nämä ovat tärkeimmät elintarvikkeet, joissa on runsaasti B12 -vitamiinia tai kobalamiinia, joista valita:

- Keitetyt simpukat: 98.9 μg (1648% VD) 100 g

- Maksa (lehmä): 83.1 μg (1 386% VD) 100 g

- CABALLA: 19.0 μg (317% CDR) 100 g

- Rapu: 11.5 μg (192% CDR) 100 g

- Tofu: 2.4 μg (40% VD) 100 g

- Vahvat viljat: 20.0 μg (333% VD) 100 g

- Punainen liha (lehmä): 6.0 μg (100% VD) 100 g

- Rasvaton maito: 0.5 μg (8% VD) 100 g

- Sveitsin juusto: 3.3 μg (56% VD) 100 g

- Gallina -munat: 2.0 μg (33% VD) 100 g

- Kaviaari: 20.0 μg (333% CDR) 100 g

- Keitetyt mustekala: 36 μg (600% CDR) 100 g 

- Keitetyt tonnikalat: 10.9 μg (181% CDR) 100 g

- Keitetyt vähärasvaiset naudanlihan: 8.2 μg (136% CDR) 100 g

- Keitetyt hummeri: 4.0 μg (67% VD) 100 g

- Keitetyt karitsat: 3.7 μg (62% VD) 100 g

- Vahvat energiapalkit: 12.24 μg (204% VD) 100 g

B1 -vitamiinia tai tiamiiniarvikkeita

Keho riippuu B1 -vitamiinista (tiamiinista) ruokahalua ja tukea aineenvaihduntaa. Miehet ja naiset tarvitsevat vastaavasti 1,2 ja 1,1 mg päivittäin. Nämä ovat tärkeimmät elintarvikkeet, joissa on runsaasti B1 -vitamiinia:

- Sianliha (laiha): 1.12 mg (74% VD) 100 g

- Taimen: 0.43 mg (28% VD) 100 g: ssä

- Macadamia -mutterit: 0.71 mg (47% VD) 100 g

- Auringonkukansiemenet: 1.48 mg (99% VD) 100 g: ssä

- Leipä (vehnä): 0,47 mg (31% CDR) 100 g

- Vihreät herneet: 0,28 mg (19% VD) 100 g: ssä

- Kurpitsa: 0.17 mg (11% VD) 100 g

- Keitetyt parsat: 0.16 mg (11% VD) 100 g

- Soija -suuntaiset kuivat pavut: 0.43 mg (28% VD) 100 g: ssä

- Pavut: 0,24 mg (16% CDR) 100 g

- Hiivauute: 23.38 mg (1 558% VD) 100 g

- Bakerin hiiva: 99 mg (733% VD) 100 g

- Vahvat viljat (vehnihiutaleet): 5,20 mg (347% VD) 100 g

- Salvado (riisi): 2.75 mg (184% VD) 100 g: ssä

- Vehnänalusi: 1.88 mg (125% VD) 100 g: ssä

- Seesaminsiemenet: 1.21 mg (80% VD) 100 g

- Korianterin lehdet: 1,25 mg (83% CDR) 100 g

- Maapähkinät: 0.44 mg (29% VD) 100 g

- Piñones: 1.24 mg (83% VD) 100 g

- Spirulina: 2.38 mg (159% VD) 100 g: ssä

- Hibiscus -tee: 1.28 mg (85% VD) 100 g

- Maissi ja riisi: 6,29 mg (419% VD) 100 g

Viitteet

1. Ravinne -vertailuarvot (NRV) Australialle ja Uuelle -Seelantille (mukaan lukien suositellut ruokavalion saannit), Australian kansallinen terveys- ja lääketieteellinen tutkimusneuvosto.
2. B -vitamiini, Netfit lopullinen opas terveyteen ja kuntoon, Iso -Britannia.